Hướng dẫn chạy bộ giảm cân “đánh bay” mỡ thừa

Nhiều người hiện vẫn còn nghi ngờ liệu chạy bộ có giảm được cân hay không, mỗi ngày nên chạy bao nhiêu km để giảm cân và chưa biết cách chạy bộ để giảm cân một cách hiệu quả. Vậy nên qua bài viết này, Lừu Thị Duyên Boxing sẽ giải đáp thắc mắc của các bạn và hướng dẫn chạy bộ giảm cân một cách hiệu quả nhất.

Chạy bộ có giảm được cân không, chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân

Chạy bộ là một trong những môn thể thao hiệu quả nhất cho việc đốt cháy calo và mỡ thừa trên cơ thể. Ngoài ra, việc thường xuyên chạy bộ cũng giúp con người cải thiện sức khỏe và rèn luyện cơ thể. Nếu muốn giảm cân một cách hiệu quả nhất, bạn nên kết hợp chạy bộ với một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý.

Theo nghiên cứu cho thấy, lượng calo mà cơ thể tiêu hao và đốt cháy trong khi chạy bộ phụ thuộc vào tốc độ khi chạy và trọng lượng của cơ thể. Hãy ví dụ tốc độ chạy trung bình của bạn là 6.5 km/h: 

• Trọng lượng cơ thể:  60kg. Lượng calo đốt cháy 4.7 calo/phút
• Trọng lượng cơ thể:  70kg. Lượng calo đốt cháy 5.5 calo/phút
• Trọng lượng cơ thể:  80kg. Lượng calo đốt cháy 6.3 calo/phút
• Trọng lượng cơ thể:  90kg. Lượng calo đốt cháy 7.1 calo/phút

Tần suất chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất

Hiện nay có rất nhiều người đang thắc mắc rằng nên chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân mỗi ngày hoặc mỗi tuần? Hoặc làm thế nào để lên lịch trình chạy bộ hợp lý mà hiệu quả nhất? Hãy cùng Luuthiduyen khám phá ngay sau đây nhé!

1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân

Theo tính toán cho rằng con người cứ chạy bộ được 1.6km sẽ đốt cháy được khoảng 100 calo. Tuy nhiên, lượng calo tiêu hao trong quá trình chạy bộ cũng bị ảnh hưởng bởi trọng lượng người chạy và tốc độ chạy. 

Đó là lí do vì sao chúng ta được khuyến khích chạy bộ 3,5 đến 6 km mỗi ngày để đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất.

Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân

Các chuyên gia cho rằng con người có thể đốt cháy khoảng 500-600 calo  (tùy vòng trọng lượng cơ thể và tốc độ) trong 1 tiếng chạy bộ liên tục. Do đó nếu bạn muốn đạt hiệu quả giảm cân một cách nhanh và tốt nhất thì bạn nên chạy bộ từ 40-50p mỗi ngày. 

Tuy nhiên, bạn nên lưu ý rằng thời gian bạn chạy bộ một ngày không phải là một yếu tố quá quan trọng trong quá trình chạy bộ giảm cân mà thứ quan trọng là toàn bộ lịch trình chạy bộ của bạn sao cho thật hợp lý kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp.

Chạy bộ 1 tuần giảm bao nhiêu cân

Lượng cân nặng mà bạn có thể giảm trong một tuần nhờ vào việc chạy bộ sẽ phụ thuộc vào lịch trình chạy bộ và chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp xen kẽ 1 đến 2 ngày trong tuần nghỉ chạy bộ để tập những bộ môn khác như cardio, gym, đạp xe, bơi lội, đá bóng,....

Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân

Với cường độ chạy vừa phải từ 30-60p mỗi ngày và với tốc độ trung bình 6-8km/ duy trì theo lịch trình mỗi tuần đề xuất ở trên, bạn có thể giảm được 3500 calo/ tuần và khoảng 2kg mỗi tháng. Đây là một mức độ giảm cân vừa phải giúp cơ thể duy trì thể trạng và giảm cân nhưng không gây ra tác động tiêu cực.

Nên chạy bộ vào thời gian nào trong ngày

Tùy vào thói quen và giờ giấc sinh hoạt mà mỗi người sẽ có cho mình những lịch trình chạy bộ vào những khoảng thời gian khác nhau trong ngày. Tuy nhiên, thời gian được khuyến khích chạy bộ nhiều nhất là buổi sáng sớm và chiều muộn.

Xem ngay: 

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách và lợi ích của việc chạy bộ với sức khỏe

Máy chạy bộ tại nhà hãng nào tốt? Đâu là sự lựa chọn hoàn hảo

Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách

Chạy bộ thế nào để giảm cân một cách hiệu quả và đúng cách? Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây nhé!

Khởi động trước khi chạy bộ

Trước khi bắt đầu quá trình chạy bộ, để tránh gặp phải những chấn thương khônkhông mong muốn bạn nên khởi động thật kỹ với những động tác cơ bản ví dụ như chạy nâng cao đùi, ép và giãn cơ.

Tư thế trong khi chạy

Chạy bộ là môn thể thao sử dụng toàn bộ cơ thể vậy nên, để có một tư thế chuẩn cần phải sử dụng sự phối hợp giữa tất cả các phần trong cơ thể:

• Khi chạy bộ, bạn phải luôn luôn giữ đầu của mình hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng đường đi và tập trung duy trì đúng tư thế.
• Vai nên được tách biệt hoàn toàn với phần thân trên để được di chuyển một cách tự do và phải nằm song song và đối diện với nhau khi chạy bộ. 
• Lưng: Lưng nên được giữ thẳng xuyên suốt quá trình chạy và đặc biệt là xương sống phải được ổn định theo phương thẳng đứng.

Cách đánh tay khi chạy bộ

Khi bạn chạy bộ, hai cánh tay của bạn nên được để bằng với hai bên hông và với khoảng cách mà 2 tay có thể di chuyển lên xuống thoải mái. 

Tay bạn phải được gập một góc khoảng 90 độ và trong lúc chạy bộ, khi bạn bước chân trái lên, hãy đồng thời đánh tay phải về phía trước và làm ngược lại với chân phải tay trái.

Lưu ý không để tay ngang ngực vừa sai tư thế vừa ảnh hưởng đến quá trình chạy bộ của bạn.

Cách hít thở trong khi chạy bộ giảm cân

Việc hít vào và thở ra khá quan trọng trong quá trình chạy bộ. Hít thở hợp lý có thể giúp cơ thể duy trì sức bền và tránh bị mệt mỏi khi chạy bộ cho quãng đường chạy xa nhất có thể. Khi chạy bộ bạn nên sử dụng miệng để hô hấp với tần suất hít vào và thở ra sau mỗi 2 bước chạy.

Tiếp đất khi chạy bộ

Tiếp đất là một kỹ thuật khá quan trọng trong chạy bộ. Việc tiếp đất đúng sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có đồng thời cũng giúp bạn tiết kiệm năng lượng. 

Khi chạy bộ bạn nên tiếp đất bằng phần giữa của bàn chân khi chạy bộ thay vì phần đầu và phần gót của bàn chân vì đây là cách tiếp đất giúp bạn tránh được tình trạng đau mỏi chân trong khi chạy và cả sau khi chạy.

Giãn cơ sau khi chạy bộ

Khuyên bạn không nên dừng lại hẳn khi đã chạy được một quãng đường khá dài. Thay vào đó bạn hãy giảm tốc từ từ và đi bộ chậm một đoạn để cơ thể có thể thích nghi tránh trường hợp chấn thương cơ bắp. Việc dừng lại ngay sau khi chạy bộ có thể dẫn đến những tổn thương cơ bắp và gây đau nhức cơ cho người chạy.

Đồng thời, bạn cũng nên kết hợp vài động tác giãn cơ xương khớp cho cơ bắp được thư giãn sau quá trình chạy bộ.

Qua bài viết trên, Lừu Thị Duyên đã cùng bạn đi giải đáp nhiều thắc mắc ví dụ như chạy bộ có giúp giảm cân hay không, tần suất chạy bộ hợp lý là bao nhiêu hay cách chạy bộ giảm cân chuẩn là gì. Hy vọng với những gì chúng tôi chia sẻ, bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức bổ ích giúp chăm sóc tốt cho sức khỏe của bản thân và gia đình bạn sau này nhé!