Hướng dẫn chạy bộ đúng cách và lợi ích của việc chạy bộ với sức khỏe

Chạy bộ là một hoạt động thể dục thể thao đơn giản nhưng vô cùng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên hiện nay, có rất nhiều người đang chạy bộ sai cách, điều này không những không có lợi mà còn có hại cho sức khỏe của bạn. Qua bài viết sau đây, Lừu Thị Duyên Boxing sẽ hướng dẫn chạy bộ một cách hiệu quả nhất cho mọi người. 

Lợi ích của việc chạy bộ

Chạy bộ là một hoạt động thể chất phổ biến bởi sự đơn giản và có thể tự do chạy bất kỳ lúc nào phù hợp với bản thân. Thêm vào đó, theo nhiều nghiên cứu cho thấy việc chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy những lợi ích của việc chạy bộ là gì. Hãy cùng khám phá ngay sau đây nhé.

Kiểm soát cân nặng

Chạy bộ là một trong những phương pháp nhanh nhất để đốt cháy calo. Thế nên việc chạy bộ thường xuyên có thể giúp người chạy kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả. Đây là một bộ môn thể thao không thể thiếu cho những người có nhu cầu giảm cân. 

Ngoài ra, chạy bộ cũng giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng, đùi, mông,... Tuy nhiên, bạn cần nhận biết tầm quan trọng của chế độ ăn uống và sinh hoạt hàng ngày với việc giảm cân từ đó kết hợp với chạy bộ để cho kết quả tốt và nhanh nhất.

Tăng cường sức khỏe cơ xương khớp

Các nghiên cứu cho thấy việc chạy bộ có thể giúp cho các cơ bắp và dây chằng trở nên dẻo dai hơn và tăng cường khả năng chịu lực giúp hạn chế nguy cơ chấn thương. 

Bên cạnh đó, việc chạy bộ cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như viêm khớp và thoát vị đĩa đệm. 

Những người chạy bộ thường sẽ ít gặp phải những hiện tượng đau mỏi lưng, đầu gối khác với những người không chạy bộ.

Cải thiện giấc ngủ

Việc gặp phải tình trạng mất ngủ và ngủ không sâu giấc trong thời gian dài có thể là nguyên nhân cho các bệnh như tiểu đường, béo phì,.... Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn chạy bộ thường xuyên, bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ đồng thời ngủ sâu hơn. 

Vì vậy, việc chạy bộ thường xuyên rất thích hợp cho người hay gặp phải tình trạng mất ngủ. 

Kéo dài tuổi thọ 

Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 trên tạp chí British Journal of Sports Medicine đã chỉ ra rằng chỉ cần bạn chạy bộ vài phút mỗi ngày cũng làm giảm nguy cơ tử vong sớm.

Ngoài ra, nhiều người cũng cho rằng việc duy trì thói quen chạy bộ có thể giúp kéo dài tuổi thọ từ 2-3 năm. Đơn giản vì việc chạy bộ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng. Thậm chí kể cả khi bạn chạy bộ 1 tuần chỉ 1 lần nhưng điều đó tốt hơn rất nhiều với việc bạn không chạy bộ.

Thư giãn tinh thần 

Không chỉ có lợi về thể chất, việc chạy bộ cũng giúp bạn thư giãn tinh thần hơn vì khi chạy bộ cơ thể tiết ra một loại hormone giúp con người có cảm giác vui vẻ, yêu đời. 

Hơn nữa, việc chạy bộ cũng giúp ta tập trung vào sức khỏe của bản thân tránh những suy nghĩ tiêu cực thậm chí có thể cải thiện tình trạng trầm cảm.

Tăng cường hệ miễn dịch

Một thử nghiệm diễn ra trong vòng 40 năm cho thấy rằng việc có thói quen chạy bộ và tập luyện thể dục thể thao kết hợp với một chế độ ăn nhiều quả mọng sẽ giúp hệ miễn dịch của cơ thể được tăng cường tự nhiên. 

Việc chạy bộ cũng góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như cúm và các bệnh đường hô hấp khác.

Giảm nguy cơ ung thư

Cũng như các bộ môn thể dục thể thao khác, chạy bộ giúp giảm tới 26 loại bệnh ung thư. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy chạy bộ có thể giúp giảm các tác dụng phụ từ những biện pháp điều trị ung thư giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho rằng việc chạy bộ có ảnh hưởng tích cực trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và ngăn ngừa tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra chạy bộ cũng giúp giảm triệu chứng của bệnh tiểu đường đối với cơ thể.

Vào năm 2019 cũng có nghiên cứu được đăng trên The American Journal of Medicine cho thấy rằng những người chạy bộ ít mắc bệnh tiểu đường hơn 25% so với người bình thường.

Một số tip cho người chạy bộ

Cách chạy bộ cho người mới bắt đầu là gì? Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây nhé!

Những thứ cần chuẩn bị trước khi chạy bộ

Bộ môn chạy bộ không yêu cầu quá nhiều dụng cụ. Bạn chỉ cần đơn giản một đôi giày chạy tốt và một bộ đồ phù hợp là có thể chạy bộ ngay. Thị trường hiện nay có rất nhiều đôi giày dùng chuyển cho chạy bộ với tuổi thọ mỗi đôi giày sẽ từ 482 - 644km.

Bên cạnh những dụng cụ phải chuẩn bị bạn đừng quên khởi động nhẹ trước khi chạy ở nhà để giảm thiểu gặp phải chấn thương trong quá trình chạy. Ngoài ra, chấn thương là điều không thể tránh khỏi khi tham gia bất kỳ hoạt động thể dục thể thao nào nên bạn cũng cần mang theo những thiết bị sơ cứu y tế cơ bản trong trường hợp thực hiện một quãng đường chạy xa.

Làm nóng cơ thể

Việc làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ là vô cùng cần thiết. Vì việc làm nóng cơ thể tương tự như khởi động sẽ giúp bạn tránh khỏi những chấn thương không đáng có và giúp cơ thể chuẩn bị tốt nhất cho một buổi chạy bộ đạt hiệu quả cao nhất.

Những bước chạy đầu tiên

Trong mọi môn thể thao và hoạt động thể chất, bạn hãy luôn luôn tập luyện từ những điều cơ bản nhất. Trong chạy bộ cũng như vậy, với những bước chạy đầu tiên bạn hãy để cơ thể dần dần làm quen với tốc độ và nhịp độ và làm nóng cơ thể bằng cách chạy những bước nhẹ nhàng với tốc độ vừa phải sau đó tăng dần tốc độ của bạn.

Vào buổi chạy đầu tiên, bạn cũng đừng nên chọn một quãng đường quá xa mà hãy chọn một quãng đường vừa phải để cơ thể có thể dần dần thích nghi cho bạn hiệu quả chạy bộ tốt nhất. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp một vài động tác thư giãn gân cốt trong quá trình chạy tránh tình trạng cơ bắp bị quá căng thẳng.

Tinh thần chạy bộ nâng cao chất lượng buổi chạy

Ngoài những thứ ở trên thì tinh thần cũng là một thứ quan trọng bạn nên chuẩn bị trong mỗi buổi chạy. Một tinh thần tốt giúp bạn thoải mái khi chạy và kiên trì theo đuổi mục tiêu của việc chạy bộ. Một số cách có thể giúp cải thiện tinh thần khi chạy bộ ví dụ như tham gia chạy bộ tập thể hoặc một số câu lạc bộ cho người chạy bộ.

Cách chạy bộ đúng kỹ thuật bạn nên biết

Tư thế chuẩn khi chạy bộ

Nhiều người thường nhầm lẫn rằng chạy bộ sẽ liên quan nhiều đến phần thân dưới. Tuy nhiên, chạy bộ lại liên quan đến toàn bộ cơ thế và việc có cho mình một tư thế chạy bộ chuẩn sẽ giúp việc chạy đạt hiệu quả tốt nhất. Vậy tư thế chạy bộ chuẩn là gì?

• Đầu: Trong khi chạy bộ, đầu của bạn phải nên luôn luôn hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng và tập trung về phía trước để duy trì tư thế.
• Vai: Vai của bạn nên được di chuyển tự do so với phần thân trên và nằm đối diện nhau trong khi chạy bộ. Khi bước chân trái về phía trước bạn nên đẩy đồng thời vai phải về phía trước và ngược lại đối với chân phải. 
• Lưng: Lưng của bạn nên được giữ thằng trong suốt quá trình chạy và quan trọng nhất là phần xương sống phải luôn giữ ổn định theo trục đường thẳng.

Cách hít thở khi chạy bộ

Khi chạy bộ, để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên hô hấp nhịp nhàng bằng cách hít vào và thở ra bằng miệng sau mỗi 2 bước chạy. Ngoài ra, bạn cũng nên học cho mình phương pháp thở sâu khi chạy bộ vì phương pháp này giúp không khí lưu thông tốt hơn trong cơ thể và sẽ giúp bạn bớt mệt mỏi.

Cách đung đưa tay khi chạy bộ

Khi chạy bộ, 2 tay của bạn nên được để ở ngang eo ở khoảng cách mà 2 tay có thể tự do di chuyển một cách thoải mái về phía trước và phía sau và nên gập cánh tay một góc 90 độ. 

Bạn cần lưu ý rằng thói quen để tay ngang ngực khi chạy bộ có thể làm cho chúng ta càng thêm mệt mỏi thậm chí có thể dẫn đến tình trạng căng cơ vai và cổ gây cảm giác khó chịu.

Tiếp đất đúng cách khi chạy bộ

Một kỹ thuật quan trọng khác khi chạy bộ đó là bạn nên tiếp đất bằng phần giữa của bàn chân khi chạy. Kiểu tiếp đất này được chọn thay cho kiểu tiếp đất bằng gót và mũi chân vì đây là kiểu có an toàn nhất đối với bàn chân. Đồng thời, tiếp đất bằng kiểu này cũng giúp bạn tiết kiệm được năng lượng và tránh tình trạng đau mỏi chân trong khi và sau khi chạy.

Giãn cơ sau khi chạy bộ

Khi chuẩn bị dừng hẳn việc chạy, bạn nên đi bộ một đoạn đường để cơ bắp có thể thích nghi một cách dần dần không nên dừng lại đột ngột vì điều đó có thể gây tổn thương cơ bắp. Đồng thời, cũng nên kết hợp một số động tác giúp giãn cơ sau khi chạy để đạt được hiệu quả tốt nhất

Chạy bộ vào khi nào thì hiệu quả nhất

Nên chạy bộ vào 2 thời điểm chính là sáng sớm và chiều tốt. Mỗi thời điểm sẽ có những ưu và nhược điểm khác nhau. Bạn hãy tùy vào lịch sinh hoạt và làm việc mà chọn cho mình thời điểm chạy bộ phù hợp.

Lợi ích của việc chạy bộ vào buổi sáng

Việc chạy bộ vào buổi sáng có thể giúp bạn có một ngày thoải mái cả về tinh thần và thể chất. Nghiên cứu cho thấy việc chạy bộ vào buổi sáng có thể giúp cải thiện các vấn đề tâm lý như căng thẳng, lo âu, trầm cảm,....

Đồng thời, việc chạy bộ vào buổi sáng cũng giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa năng lượng tránh tình trạng tích tụ chất béo dẫn đến béo phì.

Tuy nhiên, việc chạy bộ vào buổi sáng đôi khi khá khó khăn đặc biệt là những ai có thói quen ngủ nướng. Việc không thể cân bằng giữa cuộc sống và tập luyện sẽ dẫn đến việc thay đổi giờ giấc sinh hoạt mà không thể thích nghi. Đồng thời vào buổi sáng là thời điểm mà nhiệt độ cơ thể của bạn ở mức thấp nhất. Việc chạy bộ khi thân nhiệt thấp có thể dẫn đến những chấn thương hay gặp ở cơ bắp như căng cứng cơ. 

Lợi ích của việc chạy bộ vào buổi chiều tốt

Thời điểm chiều muộn và đầu giờ tối là khoảng thời gian thích hợp nhất cho việc tập luyện các hoạt động thể dục thể thao. Đơn giản bởi lúc này nhiệt độ cơ thể đang ở mức cao nhất giúp cho sức mạnh và sức bền của cơ thể đạt trạng thái tối đa. 

Hơn nữa, việc chạy bộ thư giãn sau một ngày làm việc có thể giúp bạn giảm căng thẳng do công việc gây ra. 

Khi chạy bộ vào buổi chiều tối, bạn có thể thoải mái thời gian vào buổi sáng. Đồng thời, vào mùa hè thời tiết nắng nóng, việc chạy bộ vào chiều muộn và tối sẽ giúp bạn tránh được nắng nóng.

Tuy nhiên, việc chạy bộ khi mới kết thúc một ngày làm việc dài cũng có thể khiến bạn bị mệt mỏi. Cơ thể lúc này sẽ không còn đủ năng lượng cho một buổi chạy bộ cường độ cao. Ngoài ra, việc tập luyện quá sức vào buổi chiều muôn đặc biệt là tối có thể gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Không những thế, việc chạy bộ vào buổi chiều muộn và đặc biệt là buổi tối cũng khá khi hiểm khi bạn chạy bộ với điều kiện ánh sáng thấp.

Qua bài viết trên, Lừu Thị Duyên Boxing đã chỉ ra những lợi ích của việc chạy bộ và hướng dẫn chạy bộ đúng kỹ thuật cho các bạn. Hy vọng với những gì chúng tôi chia sẻ, bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức bổ ích giúp chăm sóc tốt cho bản thân và những người xung quanh bạn nhé!