Tìm hiểu thực đơn 7 ngày cho người tập gym

Chế độ dinh dưỡng luôn là mối quan tâm hàng đầu đối với những người tập gym, chơi thể thao hay tập fitness. Việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và cân bằng các nhóm chất không chỉ giúp cơ bắp phát triển mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả, giúp đạt được kết quả tập luyện như mong muốn. Nếu bạn vẫn chưa biết nên xây dựng thực đơn thế nào, hãy cùng Lừu Thị Duyên Boxing tham khảo ngay thực đơn 7 ngày cho người tập gym nhé!

Thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ

Trước khi khám phá thực đơn 7 ngày dành cho người tập gym, bạn cần hiểu rằng thể trạng, giới tính sinh học và chỉ số trao đổi chất của mỗi người là khác nhau. Vì vậy, thực đơn dưới đây chỉ mang tính tham khảo và sẽ phát huy hiệu quả tốt nhất khi được kết hợp với một lịch tập gym khoa học, phù hợp với từng cá nhân.

Theo khoa học dinh dưỡng hệ Macro, để hỗ trợ quá trình tăng cơ và giảm mỡ, bạn có thể lựa chọn một trong hai chế độ ăn: Moderate Carbohydrate hoặc High Carbohydrate.

Trong đó, tỷ lệ các nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể được phân bổ như sau:

- Chất đạm (Protein): 25% – 35%

- Chất bột đường (Carbohydrate): 35% – 55%

- Chất béo (Fat): 10% – 20%

Dưới đây là thực đơn 7 ngày dành cho người tập gym, được thiết kế để cung cấp đầy đủ dưỡng chất, hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ và duy trì năng lượng cho quá trình tập luyện.

Thực đơn ngày 1:

- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen (hoặc nguyên cám) + 200g thịt + salad

- Bữa phụ 1: 1 hộp sữa (200ml) + 1 quả chuối

- Bữa trưa: 1 củ khoai lang + rau xào + 300g thịt gà

- Bữa phụ 2: 1 hộp sữa tươi không đường (200ml)

- Bữa tối: 100g ức gà + salad

- Bữa phụ 3: 1 quả táo

Thực đơn ngày 2:

- Bữa sáng: 4 quả trứng ốp lết với nấm, cà chua, phô mai cheddar

- Bữa phụ 1: 1 quả táo + 30g bơ đậu phộng

- Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám + 200g thịt gà nướng + salad cà chua + 1 quả cam

- Bữa phụ 2: 50g bò khô hoặc khô gà

- Bữa tối: 75g cơm gạo lứt + 200g cá hồi nướng/áp chảo + salad cà chua

- Bữa phụ 3: 100g dâu tươi + 150g sữa chua Hy Lạp

Thực đơn ngày 3:

- Bữa sáng: 3 trứng ốp la + bánh mì gạo lứt + 150ml sữa đậu nành

- Bữa phụ 1: 1 ly sữa không đường + 2 lòng trắng trứng + 1 quả chuối

- Bữa trưa: 2 chén cơm trắng + 100-150g thịt + canh rau

- Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua

- Bữa tối: 1 chén cơm + 150g thịt heo + rau củ hấp + trái cây

- Bữa phụ 3: 30g hạt điều nguyên vị

Thực đơn ngày 4:

- Bữa sáng: 1 phần bún/phở cỡ vừa + 1 ly sữa không đường

- Bữa phụ 1: 1 củ khoai lang + 1 quả chuối

- Bữa trưa: 200g thịt bò xào rau củ + 1 chén cơm nhỏ + trái cây

- Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua Hy Lạp + nho khô

- Bữa tối: Salad cá ngừ + 200g ức gà luộc + 50g cơm gạo lứt + 1 quả kiwi

- Bữa phụ 3: 50g hạt khô (hạnh nhân, óc chó)

Thực đơn ngày 5:

- Bữa sáng: Cháo yến mạch + 100g thịt bò xay/cá ngừ

- Bữa phụ 1: 1 ly sữa đậu nành không đường + 1 quả táo

- Bữa trưa: Salad cá hồi bơ (cá hồi áp chảo/nướng tái + ½ quả bơ + cà chua, dưa leo, hạt thông)

- Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua + 1 quả chuối nhỏ

- Bữa tối: 75g cơm gạo lứt + 250g thịt gà nướng mật ong + rau củ nướng

- Bữa phụ 3: Việt quất/nho đen + 2 lát phô mai

Thực đơn ngày 6:

- Bữa sáng: 4 quả trứng ốp lết + 50g thịt ham + 30g phô mai cheddar + yến mạch sữa chua trái cây

- Bữa phụ 1: 50g hạt hạnh nhân

- Bữa trưa: 2-3 chén cơm + mực hấp/xào rau củ + canh rong biển

- Bữa phụ 2: 1 thanh chocolate 50g + 1 quả chuối

- Bữa tối: Mì/nui xào với 200g thịt bò + bông cải xanh

- Bữa phụ 3: 1 ly sữa bắp

Thực đơn ngày 7:

- Bữa sáng: Bún chả cá hoặc bún măng vịt

- Bữa phụ 1: 1 ly cà phê (hoặc cà phê sữa) + bánh quy lạt

- Bữa trưa: Cơm sườn nướng + rau cải xào dưa chua + canh thịt bằm

- Bữa phụ 2: Sữa chua Hy Lạp + 30g hạt, hoa quả khô

- Bữa tối: 75g cơm gạo lứt + bò hầm tiêu/thịt gà nướng + cà rốt hấp

- Bữa phụ 3: Bánh táo nướng hoặc bánh ngọt tùy thích

Thực đơn này giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, đảm bảo cân bằng giữa protein, carbohydrate và chất béo để hỗ trợ quá trình tập luyện hiệu quả.

Xem ngay: Thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày đơn giản dễ ăn

Thực đơn cho người tập gym để giảm cân

Trái ngược với chế độ ăn tăng cân, tăng cơ, khi đặt mục tiêu giảm cân, bạn không chỉ cần đảm bảo lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ mà còn phải hạn chế chất béo và tinh bột hấp thu nhanh. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn có thể tham khảo tỷ lệ dinh dưỡng Macro sau:

- Chất đạm (Protein): 35% – 55%

- Chất bột đường (Carbohydrate): 25% – 45%

- Chất béo (Fat): 20% – 35%

Việc kiểm soát chặt chẽ tỷ lệ các nhóm chất này sẽ giúp tối ưu hóa quá trình giảm mỡ, duy trì khối lượng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Thực đơn ngày 1

- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp kết hợp với yến mạch và trái cây tươi.

- Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn kèm 200g gà hấp gừng và canh rong biển.

- Bữa tối: Salad tôm trứng kèm bún gạo lứt xào thịt heo và rau củ.

Thực đơn ngày 2

- Bữa sáng: Bánh pancake kết hợp chuối, sốt chocolate hoặc mật ong, dùng kèm 1 ly sữa không đường.

- Bữa trưa: Khoai lang ăn cùng 150g thịt bò xào nấm và đậu nành luộc.

- Bữa tối: Miến rong trộn mực với rau củ, ăn kèm salad táo và các loại hạt.

Thực đơn ngày 3

- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, ½ quả bơ và 75g thịt gà xé.

- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, su su xào thịt heo và canh cải ngọt.

- Bữa tối: 150g cá hồi fillet nướng ăn cùng măng tây và salad rong biển, cà chua.

Thực đơn ngày 4

- Bữa sáng: 1 ly sữa hạt và 1 chén cháo yến mạch thịt bằm.

- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, canh riêu cua đồng và cá nục kho thơm.

- Bữa tối: 150g steak bò ăn kèm bánh mì nguyên cám và salad trộn dầu giấm.

Thực đơn ngày 5

- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp lết cùng nấm, cà chua, rau củ và 2 lát bánh mì nướng.

- Bữa trưa: Ức gà hấp tiêu, rau củ luộc và cơm gạo lứt trộn hạt sen, đậu cove, cà rốt, hạt quinoa.

- Bữa tối: Bún gạo lứt chả cá, rau sống và 1 ly nước rau má.

Thực đơn ngày 6

- Bữa sáng: 1 ly sữa đậu xanh, 1 phần sữa chua Hy Lạp và 2 lát bánh mì kẹp bơ đậu phộng.

- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, tôm rim nước dừa và 1 chén canh chua thơm.

- Bữa tối: Hải sản đút lò với nấm, đậu hũ, ăn kèm cơm gạo lứt và salad rong biển trộn mè.

Thực đơn ngày 7

- Bữa sáng: Sinh tố yến mạch sữa chua trái cây kèm 1 chiếc bánh sừng trâu.

- Bữa trưa: Salad rau cải mầm, 200g sườn heo nướng và cơm gạo lứt.

- Bữa tối: Khoai lang luộc, 300g gà nướng sốt ăn kèm nộm bắp cải chua ngọt.

Bên cạnh các bữa ăn chính, bạn có thể hạn chế các cơn đói bằng một số bữa ăn phụ từ các loại thực phẩm như trái cây, hạt, sữa tươi không đường,.. để đảm bảo tốt nhất cho quá trình giảm cân.

Xem ngay: Cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất bạn nhất định phải biết

Trên đây là bài viết của Lừu Thị Duyên Boxing giới thiệu đến bạn thực đơn 7 ngày cho người tập gym với các mục tiêu tập luyyeej khác nhau. Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích trong quá trình xây dựng thực đơn tập gym.