Thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày đơn giản dễ ăn

Eat Clean, còn gọi là ăn sạch, là một chế độ ăn uống lành mạnh được nhiều chị em áp dụng cho bản thân và cả gia đình. Thực chất, Eat Clean sẽ giúp mang lại những bữa ăn chất lượng, cân bằng dinh dưỡng nhưng cũng có thể giúp bạn giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả. Vậy thực đơn Eat Clean có khó làm không? Có thực đơn Eat Clean 7 ngày không? Cùng Lừu Thị Duyên Boxing đi tìm câu trả lời nhé.

Thực đơn Eat Clean có đặc điểm gì?

Eat Clean là một chế độ ăn uống lành mạnh tập trung vào thực phẩm tươi, ít chế biến, nhằm duy trì dinh dưỡng tối ưu và hạn chế chất bảo quản, đường, muối, và các chất phụ gia. 

Chế độ ăn này được nhiều người tập luyện và cả không tập luyện sử dụng để gia tăng chất lượng bữa ăn trong gia đình.

Lợi ích khi ăn theo thực đơn Eat Clean

• Giảm cân, duy trì vóc dáng: Ăn Eat Clean giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể nhờ giảm thiểu các loại thức ăn nhiều đường, chất béo không lành mạnh và các loại đồ ăn vặt.
• Cải thiện tiêu hóa: Chế độ ăn này cung cấp nhiều chất xơ từ rau củ, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt, giúp tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Giảm ăn chất béo bão hòa, đường và muối, thay vào đó bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại hạt và dầu thực vật, có thể giúp giảm nguy cơ các bệnh tim mạch, huyết áp cao và đột quỵ.
• Ổn định đường huyết: Chế độ ăn nhiều chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát lượng đường trong máu ổn định, tránh các biến động mạnh có thể gây thèm ăn, mệt mỏi hoặc căng thẳng.
• Tăng năng lượng và sự tập trung: Thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng lâu dài, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tập trung hơn trong suốt cả ngày.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn Eat Clean, đặc biệt là các loại rau xanh và trái cây, cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, giúp cơ thể tăng cường khả năng phòng vệ và chống lại các bệnh nhiễm trùng.

Các nhóm chất có trong thực đơn Eat Clean

• Tinh bột: Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là cho hoạt động não bộ và cơ bắp, có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, bánh mì nguyên cám và các loại đậu.
• Protein (Chất đạm): Xây dựng và sửa chữa các mô cơ, tăng cường miễn dịch, và tham gia vào nhiều quá trình sinh hóa trong cơ thể. Protein có trong Thịt nạc (gà, bò, heo), cá, trứng, các loại đậu, hạt chia, hạt diêm mạch (quinoa), và các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua Hy Lạp.
• Chất béo tốt: Cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K), và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Các loại dầu thực vật (dầu ô liu, dầu dừa), quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó) và cá béo (cá hồi, cá thu) đều chứa chất béo tốt.
• Chất xơ: Hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm cholesterol, điều hòa đường huyết và giúp cảm giác no lâu. Chất xơ có trong rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt.
• Vitamin và khoáng chất: Tham gia vào hầu hết các chức năng sinh lý của cơ thể như tăng cường miễn dịch, hỗ trợ phát triển xương, điều hòa hoạt động thần kinh và tạo năng lượng. Nguồn cung cấp từ trái cây, rau xanh (bông cải xanh, cải bó xôi, cà rốt), các loại hạt và sữa.

Vậy dựa trên những đặc điểm đó, có thể xây dựng thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày đơn giản như thế nào?

XEM NGAY: Sau khi tập thể dục xong có nên ăn không?

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản

Để tiết kiệm thời gian chuẩn bị trước mỗi bữa ăn và có sự chuẩn bị khoa học về nguyên liệu, các bạn có thể dựa vào thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày dưới đây.

Ngày 1

• Bữa sáng: Yến mạch ngâm qua đêm

Trộn yến mạch với sữa hạt, thêm hạt chia, để qua đêm trong tủ lạnh. Sáng hôm sau, thêm trái cây tươi và một ít mật ong.

• Bữa trưa: Salad Ức Gà Áp Chảo

Áp chảo ức gà với ít dầu ô liu, thêm muối, tiêu và gia vị vừa ăn. Sau đó, thái lát và bày lên đĩa với các loại rau củ. Có thể thêm một ít sốt dầu giấm hoặc sốt chanh để tăng hương vị.

• Bữa tối: Cơm Súp Lơ Với Tôm Áp Chảo

Áp chảo tôm với dầu ô liu và ít tỏi băm. Xào súp lơ và các loại rau với chút dầu ô liu đến khi chín mềm. Dùng súp lơ xào như cơm để ăn kèm với tôm và rau củ (bông cải xanh và ớt chuông).

Ngày 2

• Bữa sáng: Smoothie Bowl

Xay các nguyên liệu với nhau cho đến khi sánh mịn, rót ra tô và thêm topping như hạt chia, granola, và trái cây tươi.

• Bữa trưa: Cơm Gạo Lứt Với Cá Hồi Và Rau Củ

Hấp cá hồi với một ít muối, tiêu. Luộc hoặc hấp rau củ (cải bó xôi hoặc bông cải xanh, cà rốt) cho chín. Ăn kèm với cơm gạo lứt. Có thể thêm chút nước tương tỏi ớt để tăng hương vị.

• Bữa tối: Gà Nướng Mật Ong Và Rau Củ

Ướp gà với mật ong và tỏi, nướng cho đến khi chín vàng. Hấp hoặc nướng các loại rau củ ăn kèm (bông cải xanh, cà rốt, bí đỏ).

Ngày 3

• Bữa sáng: Bánh Mì Nguyên Cám Với Trứng Và Bơ

Nướng bánh mì, dầm bơ lên bề mặt, đặt một lát trứng ốp la hoặc luộc chín. Thêm rau và một ít tiêu đen.

• Bữa trưa: Bún Gạo Lứt Với Tôm Và Rau

Luộc tôm và bún gạo lứt, sau đó xếp lên đĩa với các loại rau sống. Pha nước mắm chanh tỏi ớt để chấm, tạo hương vị thơm ngon, hấp dẫn.

• Bữa tối: Bánh Cuốn Rau Và Thịt Nướng

Nướng thịt đã ướp gia vị, sau đó cuốn cùng rau (xà lách, dưa leo, cà rốt, rau mùi) và bánh tráng. Dùng kèm với nước chấm chanh tỏi ớt.

Ngày 4

• Bữa sáng: Granola ăn kèm sữa chua Hy Lạp

Trộn sữa chua Hy Lạp với một ít granola, thêm trái cây tươi như dâu, việt quất, hoặc kiwi để tăng hương vị.

• Bữa trưa: Cơm Cuộn Rong Biển

Cuộn cơm gạo lứt với rong biển và các loại rau (cà rốt, dưa leo, ớt chuông), ức gà hoặc trứng tráng mỏng. Cắt thành miếng vừa ăn, có thể chấm với nước tương hoặc sốt ăn kèm.

• Bữa tối: Soup Bí Đỏ Và Hạt Chia

Xào hành tây, sau đó thêm bí đỏ và nước đun rau củ, đun đến khi mềm rồi xay nhuyễn. Thêm hạt chia và ăn nóng.

Ngày 5

• Bữa sáng: Pancake Chuối Yến Mạch

Nghiền chuối, trộn với bột yến mạch và trứng. Chiên thành những miếng pancake nhỏ, có thể dùng kèm với mật ong và trái cây.

• Bữa trưa: Bowl Quinoa Với Rau Và Đậu Hũ

Nấu chín quinoa, áp chảo đậu hũ cho vàng đều. Sắp xếp vào tô cùng rau củ (cà chua, bông cải xanh, cà rốt), có thể thêm sốt chanh tỏi để tạo vị thanh mát.

• Bữa tối: Cá Hấp Gừng Và Rau Củ Luộc

Ướp cá với gừng, hấp chín. Rau củ (bông cải, cà rốt, đậu que) luộc sơ qua và dùng kèm với cá, tạo thành một bữa ăn thanh đạm, tốt cho sức khỏe.

Ngày 6

• Bữa sáng: Salad Rau Củ Và Hạt

Trộn đều các nguyên liệu (rau xà lách, cà chua bi, hạt óc chó hoặc hạnh nhân, quả bơ) và thêm một ít dầu ô liu, nước cốt chanh, tiêu đen để tăng hương vị.

• Bữa trưa: Mì Ý Lứt Với Sốt Cà Chua Và Rau Củ

Luộc mì ý lứt đến khi chín, sau đó xào với sốt cà chua và các loại rau củ (cà rốt, bông cải xanh). Thêm rau húng quế và một ít tiêu đen để tăng hương vị.

• Bữa tối: Salad Cá Ngừ Và Rau Xanh

Trộn cá ngừ với các loại rau (xà lách, dưa leo, cà chua), thêm một ít hạt hạnh nhân và bơ thái lát. Rưới dầu ô liu và giấm táo, nêm muối và tiêu.

Ngày 7

• Bữa sáng: Trứng Chiên Rau Củ

Chiên trứng cùng với các loại rau (ớt chuông, cải bó xôi, hành lá, cà chua) đã băm nhỏ trên chảo chống dính với một ít dầu ô liu. Thêm chút tiêu và muối cho vừa miệng.

• Bữa trưa: Thịt Bò Áp Chảo Với Khoai Lang Nướng Và Rau Củ

Áp chảo thịt bò với gia vị, nướng khoai lang hoặc hấp chín. Ăn kèm với bông cải và cà rốt hấp.

• Bữa tối: Miến Gạo Lứt Xào Rau Củ

Ngâm miến gạo lứt cho mềm, sau đó xào chung với rau củ (bông cải xanh, cà rốt, ớt chuông, nấm). Có thể thêm ít tỏi băm và dầu ô liu để tăng hương vị.

Đó là gợi ý cho thực đơn ăn eat clean 7 ngày với các món ăn khác nhau giúp bạn thay đổi khẩu vị và dễ ăn hơn. Tuy nhiên, để hiệu quả trong quá trình thực hiện, bạn cần tuân theo một số nguyên tắc khi ăn thực đơn ăn eat clean 7 ngày sau đây.

XEM NGAY: 10+ Lợi ích mà nhảy dây đem lại cho bạn

Nguyên tắc khi ăn thực đơn Eat Clean 7 ngày

Mỗi chế độ ăn uống lành mạnh đều có những nguyên tắc riêng cần tuân thủ, với Eat Clean cũng vậy. Hãy cùng xem qua những nguyên tắc khi ăn thực đơn Eat Clean 7 ngày dưới đây:

• Đảm bảo ăn đủ các bữa, không bỏ qua bữa sáng. Thay vì ăn ba bữa chính, nên chia nhỏ thành 5-6 bữa mỗi ngày. Mỗi bữa chỉ ăn một lượng vừa phải, tránh ăn quá no.
• Tự chuẩn bị các bữa ăn tại nhà để kiểm soát chất lượng và vệ sinh, hạn chế ăn ngoài vì nhiều quán ăn có thể sử dụng dầu mỡ nhiều và vệ sinh không đảm bảo.
• Chọn thực phẩm tươi sống là ưu tiên hàng đầu, tuyệt đối tránh xa các loại thực phẩm đóng hộp hay chế biến sẵn như xúc xích, thịt hộp, hoặc thịt xông khói.

• Mỗi ngày cần uống ít nhất 2 lít nước, tránh hoàn toàn rượu bia. Hạn chế tối đa các loại nước ngọt đóng chai và đồ ăn có nhiều đường.
• Tăng cường rau xanh trong chế độ ăn, tuân thủ nguyên tắc ăn nhiều rau, bổ sung vừa đủ chất đạm và hạn chế tinh bột.
• Khi nấu ăn, ưu tiên các món hấp, luộc thay vì chiên xào. Giảm thiểu việc nêm nếm gia vị, chọn cách ăn nhạt hơn.
• Nếu áp dụng chế độ eat clean để giảm cân, hãy tiêu thụ ít hơn số calo cần thiết mỗi ngày. Chẳng hạn, nếu cần 2.000 calo mỗi ngày, chỉ nên nạp vào 1.500 calo để đạt mục tiêu. Một cách đơn giản là dừng ăn khi cảm thấy hơi no.

Đó là một vài nguyên tắc khi ăn theo chế độ Eat Clean, nó không quá khắt khe và nghiêm ngặt nhưng tác động khá nhiều đến khẩu vị của chúng ta. Vì vậy hãy tập dần dần và kiên trì để duy trì thói quen nhé.

Thực đơn Eat Clean 7 ngày gợi ý bên trên bạn có thể thay đổi thứ tự để sao cho phù hợp với khẩu vị bản thân. Nếu bạn có ý định giảm cân vào mỡ thì đừng quên kết hợp tập thể dục bằng cách nhảy dây hoặc chạy trên máy chạy bộ nhé!

Các bạn có thể tham khảo Ebook 30 ngày eat clean tại đây.

XEM NGAY: Hướng dẫn chỉnh độ dài dây nhảy BigMan