Bật mí 8 bài tập tăng cơ chân tại nhà đơn giản hiệu quả

Sở hữu cho mình một đôi chân mạnh mẽ và cơ bắp chắc hẳn là mong muốn của rất nhiều anh em con trai. Tuy nhiên nhiều anh em vẫn chưa biết làm thế nào để có thể sở hữu cho mình một bộ cơ chân ưng ý khi phải dành quá nhiều thời gian cho những thứ khác trong cuộc sống. Trong bài viết này, Lừu Thị Duyên Boxing sẽ hướng dẫn cho anh em một số bài tập chân mà anh em có thể tự tập luyện tại nhà. Hãy cùng theo dõi nhé!

4 bài tập tăng cơ chân không cần sử dụng dụng cụ

Những bài tập tăng cơ chân không cần sử dụng dụng cụ tập luyện tại nhà thường rất được quan tâm. Đơn giản bởi những bài tập này không quá cầu kỳ và dễ thực hiện tuy nhiên cũng không kém phần hiệu quả. Hãy tham khảo một số bài tập dưới đây nhé!

Tăng cơ chân bằng bài tập Squat

Cách thực hiện của bài tập này khá đơn giản tuy nhiên nó lại đòi hỏi sự kiên trì và một sức bền tốt. Khi tập, bạn cần đứng thẳng chân rộng bằng vai sau đó thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống. Lưu ý giữ lưng thẳng và mắt hướng về phía trước khi tập.

Bài tập này tập trung vào tăng cường cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau. Đồng thời cũng giúp cải thiện sự ổn định của cơ core và cơ lưng.

Tăng cơ chân tại nhà bằng bài tập Lunge

Lunge là một bài tập khá đơn giản tuy nhiên không kém phần hiệu quả trong tập luyện. Khi tập, bạn hãy đứng thẳng và bước một chân về phía trước. Tiếp theo, hãy hạ thấp cơ thể cho đến khi cả 2 bên đầu gối đều tạo thành một góc 90 độ. Kết thúc bài tập bằng cách đứng thẳng quay lại vị trí ban đầu sử dụng chân trước.

Bài tập Lunge chủ yếu tác động vào cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau giúp các nhóm cơ này được tăng cường và phát triển. Lunge đồng thời cũng tác động một phần vào cả cơ core và cơ hông trong quá trình tập.

Tăng cơ chân bằng bài tập Glute Bridge

Glute Bridge là một bài tập khá dễ và phù hợp với người mới bắt đầu. Bài tập này tác động chủ yếu và cơ mông và cơ đùi sau của bạn làm cho khác khối cơ trở nên săn chắc hơn. Đồng thời tập Glute Bridge cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ hông và sự ổn định của cơ lưng dưới.

Tăng cơ chân bằng bài tập Wall sit

Tuy bài tập này khá đơn giản trong động tác nhưng lại được xếp hạng độ khó trung bình. Bởi Wall sit đòi hỏi một sức bền và tính kiên trì tốt và thường mất một thời gian mới có thể làm quen và tập luyện thuần thục cho những người mới. Thời gian thực hiện có thể được điều chỉnh phù hợp với mỗi người và tăng dần trong quá trình tập

Bài tập Wall sit sẽ tập trung chủ yếu vào việc tăng sức bên cho phần cơ đùi trước và cơ mông sau. Ngoài ra bài tập này cũng giúp rèn luyện khả năng chịu đựng của cơ chân và cải thiện sự ổn định của cơ core.

Xem ngay: Cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất bạn nhất định phải biết

4 bài tập tăng cơ chân với tạ đơn giản

Tạ là một dụng cụ tập luyện khá phổ biến bởi sự đơn giản trong cách sử dụng. Những bài tập với tạ thường có hiệu quả nhanh hơn đối với những bài tập không sử dụng dụng cụ tập luyện tuy nhiên độ khó cũng theo đó mà tăng lên. Hãy cùng tìm hiểu một vài bài tập tăng cơ chân với tạ nhé! 

Tăng cơ chân với bài tập Dumbbell Squat

Dumbbell Squat hiểu đơn giản chỉ là bài tập squat tuy nhiên sử dụng dụng cụ hỗ trợ tập luyện đó là tạ. Độ khó của bài tập này được đánh giá là trung bình. Lưu ý cho người mới nên bắt đầu ở một mức tạ phù hợp sau đó tăng dần theo thời gian.

Nhóm cơ được tác động chính trong bài tập này là cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau. Đồng thời Dumbbell Squat cũng bổ trợ cho việc tăng cường sức bền và cải thiện form.

Tăng cơ chân với bài tập Dumbbell Lunge 

Bài tập Dumbbell Lunge được đánh giá là có độ khó trung bình. Bài tập này thường được sử dụng cho những ai muốn tăng cường cơ đùi, cơ mông và cơ đùi sau. Đồng thời Dumbbell Lunge cũng giúp cải thiện đáng kể sự cân bằng của cơ thể và tạo hiệu ứng tập toàn thân khi thực hiện.

Tăng cơ chân với bài tập Dumbbell Romanian Deadlift

Đây là một bài tập được đánh giá ở mức trung bình khó vì đòi hỏi sự chính xác trong từng động tác về mặt kỹ thuật. Những người mới tập bài này thường sẽ được khuyên chọn một mức tạ phù hợp và vừa phải.

Dumbbell Squat chủ yếu tập trung vào phát triển cơ đùi sau. Đồng thời cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của các cơ ở vùng lưng và cơ hông.

Tăng cơ chân với bài tập Dumbbell Step-up

Dumbbell Step up là một bài tập hơi nâng cao và phù hợp với những người đã có nền tảng cơ bản. Bài tập này chủ yếu tác động nhiều lên vùng cơ đùi trước. Bên cạnh đó cũng có sự tác động nhỏ lên cơ đùi sau và cơ bắp chân. Đối với những người mới, nên chọn cho mình một mức tạ vừa sức khi bắt đầu tập bài này và có thể tăng dần mức tạ khi đã thích nghi.

Xem ngay: Top 10 bài tập tăng cơ ngực tại nhà hiệu quả nhất

Qua bài viết trên, Lừu Thị Duyên đã hướng dẫn cho bạn một số bài tập giúp tăng cơ chân hiệu quả và được áp dụng nhiều nhất. Hy vọng với những bài tập bổ ích mà chúng tôi đã chia sẻ ở trên, bạn sẽ có thêm cho mình thật nhiều kiến thức bổ ích giúp bạn sớm đạt được mục tiêu tập luyện của bản thân nhé!