Công dụng của nhảy dây có thực sự tốt không?

Nhảy dây là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Không chỉ giúp đốt cháy calo hiệu quả, nhảy dây còn cải thiện sức bền, tăng cường sự linh hoạt, và hỗ trợ tim mạch. Với những công dụng nhảy dây như vậy, đây được coi là lựa chọn tuyệt vời để duy trì sức khỏe và vóc dáng lý tưởng.

Hãy cùng Lừu Thị Duyên Boxing đi tìm hiểu kỹ hơn những công dụng của việc nhảy dây đối với cơ thể mỗi người nhé.

Công dụng nhảy dây mà bạn nên biết

Nhảy dây không chỉ đơn thuần giúp bạn giảm cân mà còn tác động tích cực tới sức khỏe, tim mạch và xương khớp. Một số công dụng nhảy dây tiêu biểu có thể kể đến như sau:

Tăng khả năng linh hoạt của cơ thể

Nhảy dây mang lại lợi ích gì cho phụ nữ và nam giới? Khi thực hiện nhảy dây, các bộ phận cơ thể phải phối hợp đồng bộ để duy trì sự cân bằng.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, các cầu thủ bóng đá trẻ thường xuyên nhảy dây trong quá trình tập luyện sẽ có khả năng phối hợp và giữ thăng bằng tốt hơn trên sân. Lúc mới bắt đầu, bạn có thể gặp khó khăn và dễ vấp phải dây. Tuy nhiên, qua thời gian, kỹ năng sẽ được cải thiện, và bạn sẽ cảm thấy mình di chuyển nhẹ nhàng hơn, không còn bị vướng dây nữa.

Tiêu hao năng lượng, đốt mỡ thừa

Nhảy dây không chỉ tăng cường sức bền mà còn giúp giảm nguy cơ sức khỏe liên quan đến thừa cân.

Đối với một người có vóc dáng trung bình, một phút nhảy dây có thể tiêu hao đến 10 calorie. Nếu so sánh giữa việc nhảy dây trong 30 phút và chạy bộ nhẹ nhàng trong cùng khoảng thời gian, chắc chắn nhảy dây sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

Theo Science Daily, "Bài tập nhảy dây có khả năng đốt cháy tới 1.300 calorie mỗi giờ khi tập cường độ cao, với khoảng 0,1 calorie tiêu thụ cho mỗi lần nhảy. Việc nhảy dây trong 10 phút có thể tương đương với việc chạy một dặm trong vòng 8 phút.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Một trong những công dụng của việc nhảy dây đó là tăng cường sức khỏe cho trái tim của bạn. Theo Hiệp hội Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, hoạt động này có tác động mạnh mẽ đến hệ hô hấp và tim mạch. Để nâng cao sức khỏe tim và phổi, người ta khuyên nên thực hiện nhảy dây từ 3-5 lần mỗi tuần, với thời lượng từ 12 đến 20 phút mỗi lần.

Khi nhảy dây, nhịp tim sẽ tăng lên và hoạt động ở mức cao hơn so với bình thường. Các bài tập cường độ cao đã được chứng minh là hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh hơn và làm giảm nguy cơ đột quỵ cũng như các bệnh tim mạch khác.

Tăng khả năng hít thở

Ngoài việc tăng cường sức khỏe tim mạch và khả năng chịu đựng của cơ thể,công dụng nhảy dây còn hỗ trợ bạn hít thở hiệu quả hơn.

Sau một thời gian luyện tập, bạn sẽ nhận thấy khả năng kiểm soát hơi thở được cải thiện rõ rệt. Bạn sẽ không còn cảm thấy mệt mỏi khi leo cầu thang hoặc bơi nhiều vòng quanh hồ nữa.

Tăng mật độ xương

Tiến sĩ Daniel W. Barry, Phó giáo sư Y khoa tại Đại học Colorado (Denver, Mỹ), chuyên gia nghiên cứu về xương của người lớn tuổi và vận động viên, đã khẳng định rằng việc nhảy lên và xuống là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để cải thiện mật độ xương. Hơn nữa, nhảy dây không gây áp lực lên các khớp như chạy bộ.

Theo The New York Times, một nghiên cứu tại Nhật Bản cho thấy: những con chuột thực hiện nhảy lên và xuống 40 lần mỗi tuần đã có sự gia tăng đáng kể về mật độ xương sau 24 tuần. Để duy trì kết quả này, chúng chỉ cần nhảy từ 20-30 lần mỗi tuần sau đó.

Lưu ý: Nếu bạn từng bị gãy xương hoặc có tiền sử gia đình bị loãng xương, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu tập luyện nhảy dây.

Cải thiện khả năng giữ bình tĩnh

Khi bạn kết hợp vận động cơ thể và hoạt động trí não liên tục, điều này giúp bạn dễ dàng giữ bình tĩnh hơn. Vì vậy, trong những tình huống cuộc sống, bạn có khả năng xử lý mọi việc một cách điềm tĩnh hơn so với những người không tập luyện nhảy dây.

Cải thiện tâm trạng

Một trong những công dụng của nhảy dây dễ thấy nhất đó là cải thiện tâm trạng người tập. 

Bạn có thể mang theo dây nhảy một cách thuận tiện đến bất kỳ đâu, từ trường học, chỗ làm đến các buổi cắm trại. Nó có thể được sử dụng để khởi động trước khi đá bóng hoặc giúp cơ bắp thư giãn sau khi tập luyện cường độ cao. 

Bạn cũng có thể khám phá nhiều kiểu nhảy khác nhau như nhảy đôi, nhảy chéo, nhảy nhanh hay chậm để tăng thêm phần thú vị. Nếu cảm thấy việc nhảy dây một mình quá nhàm chán, bạn có thể thử tổ chức các cuộc thi nhỏ với người thân và bạn bè, từ đó tăng động lực để tập luyện thường xuyên hơn.

Đó là một số công dụng của việc nhảy dây. Đây là một bộ môn thể dục tốt cho sức khỏe của cả người trẻ và người trung niên. Nhảy dây giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện bệnh về xương. Tuy nhiên phải nhảy dây đúng mới đem lại hiệu quả cao.

Hướng dẫn nhảy dây cho người mới

Nếu bạn chưa biết cách nhảy dây đúng kỹ thuật khi lần đầu luyện tập bộ môn này thì hãy tham khảo ngay các bước sau đây nhé.

Bước 1: Nhảy bằng cả hai chân

Khi nhảy dây, chuyển động của dây sẽ tương ứng với bước di chuyển của chân bạn. Bạn không cần phải nhảy quá cao, chỉ cần đủ để chân vượt qua dây. Đặt cả hai chân xuống đất cùng lúc và tiếp tục nhảy lên bằng cả hai chân. Thực hiện động tác này liên tục trong một phút.

Bước 2: Nhảy đổi chân

Khi dây nhảy vung qua đầu, bạn cần nhấc chân lên khỏi mặt sàn. Mỗi lần dây xoay, chân bạn sẽ lần lượt chạm đất, giống như đang thực hiện động tác chạy tại chỗ, với chân trước và chân sau thay phiên nhau. Hãy cố gắng duy trì động tác nhảy này liên tục trong 1 phút.

Bước 3: Nhảy nâng cao gối

Tiếp tục thực hiện các động tác nhảy, thay phiên chân và cố gắng nâng đầu gối lên một góc 90 độ mỗi lần nhảy, xen kẽ giữa hai chân. Thực hiện trong vòng 1 phút, sau đó nghỉ ngơi trong khoảng 1 phút.

Bước 4: Nhảy một chân theo nhịp

Bạn thực hiện động tác nhảy bằng cách thay phiên chân, giữ nhịp đều theo sự chuyển động lên xuống của dây nhảy. Bắt đầu với 8 - 10 lần nhảy liên tiếp bằng chân phải, sau đó chuyển sang chân trái. Mỗi bên chân nhảy trong khoảng 1 phút và duy trì thời gian đều đặn cho cả hai chân.

Bước 5: Nhảy liên tục trong thời gian dài

Bạn có thể tự do thực hiện các động tác nhảy từ bước 1, 2, 3, và 4 trong khoảng 5 phút, hoặc có thể nhảy trong 1 phút rồi nghỉ 1 phút, lặp lại quy trình này khoảng 5 lần. Để tối ưu hóa hiệu quả tăng chiều cao, hãy cố gắng hoàn thành 600 lần nhảy trong mỗi buổi tập luyện.

Nhảy dây đúng kỹ thuật giúp phát huy hết công dụng của nhảy dây, đồng thời tránh các tổn thương không đáng có cho xương khớp. Vậy sau khi đã nhảy đúng thì cần nhảy với tần suất bao lâu là phù hợp? Có nên nhảy dây hàng ngày hay không?

Có nên nhảy dây hàng ngày không?

Theo các chuyên gia sức khỏe, nếu bạn đang nhắm đến việc giảm cân ngắn hạn trong khoảng 1-2 tuần hoặc 1 tháng, nhảy dây hàng ngày là một lựa chọn tốt.

Tuy nhiên, nếu bạn có kế hoạch luyện tập lâu dài, việc nhảy dây liên tục hàng ngày không được khuyến khích. Sau khi tập luyện nhảy dây, cơ bắp cần thời gian nghỉ từ 2 đến 3 ngày để hồi phục. Việc tập liên tục có thể khiến cơ bị quá tải, dẫn đến chấn thương hoặc chai cơ. Thay vì chỉ tập nhảy dây, bạn nên kết hợp với các bài tập khác.

Nên duy trì việc nhảy dây đúng cách khoảng 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 30-40 phút. Lịch tập như vậy giúp đảm bảo sức khỏe, đồng thời tránh làm cơ bắp quá tải. Thời điểm tốt nhất để nhảy dây là vào sáng sớm hoặc chiều tối. Để việc tập luyện, dù là nhảy dây hay bất kỳ môn thể thao nào, đạt hiệu quả, bạn nên xây dựng thời gian biểu hợp lý phù hợp với lịch làm việc hàng ngày của mình.

Và dưới đây là một số lưu ý khi tập nhảy dây để buổi tập luyện trở nên hiệu quả hơn.

XEM NGAY: Hướng dẫn chỉnh độ dài dây nhảy BigMan

Lưu ý khi tập nhảy dây

Ngoài việc nhảy đúng kỹ thuật, khi nhảy dây bạn cũng cần lưu ý một số điều sau, đặc biệt những người nhảy dây lần đầu.

Trước khi tập luyện: Khởi động giúp cơ bắp quen với cường độ tập, giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện. Các động tác khởi động nhẹ gồm: xoay cổ chân, xoay eo, chạy bộ, xoay vai và xoay gối.

Lựa chọn dây nhảy phù hợp: Dây nhảy cần có chiều dài tương ứng với chiều cao người tập, tay cầm vừa tay và có trọng lượng phù hợp.

Trang phục và giày: Quần áo cần vừa vặn, không cản trở động tác và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Giày nên vừa chân, nhẹ, đế mềm và có độ đàn hồi tốt.

Ăn nhẹ trước khi nhảy: Ăn nhẹ trước 30-60 phút với chuối, bánh mì hoặc yến mạch giúp cung cấp năng lượng cho buổi tập. Lưu ý quan trọng là không nên nhảy dây khi quá đói hoặc quá no. Sau khi ăn, nên nghỉ ít nhất 1 giờ 30 phút rồi mới tập. Hãy tập luyện vừa sức và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi. Tránh nhảy dây lúc đói để không ảnh hưởng đến dạ dày.

Kỹ thuật nhảy dây với tốc độ tăng dần: Khi bắt đầu, không nên nhảy dây quá lâu hay quá nhanh. Nên tập với tốc độ khoảng 60-70 lần/phút trong 2-3 phút và dần tăng cường sau những buổi tập tiếp theo.

Sau khi kết thúc buổi tập, cần thư giãn cơ thể bằng cách đi bộ nhẹ nhàng để máu lưu thông đều đặn. Tránh ăn uống ngay lập tức sau khi tập vì khi đó cơ thể đang cần bổ sung năng lượng và ăn ngay có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Hãy bắt đầu tập nhảy với cường độ phù hợp, sau đó từ từ tăng dần thời gian và khối lượng tập luyện để đạt hiệu quả cao hơn trong việc giảm cân, làm thon chân và cải thiện chiều cao.

Hy vọng qua bài viết này, các bạn đã hiểu rõ hơn về công dụng của nhảy dây và cách nhảy dây sao cho hiệu quả. Hãy tập nhảy dây mỗi ngày và đừng quên tham khảo các mẫu dây nhảy có tại Lừu Thị Duyên nhé!

XEM NGAY: 10+ Lợi ích mà nhảy dây đem lại cho bạn