Những sai lầm mắc phải khi tập khiến bạn đau lưng và biện pháp khắc phục

3 sai lầm khi tập luyện rất dễ gây đau lưng nhất

1. Uốn quá cong về phía sau hoặc về phía trước

  Có một điều là người tập luôn ưu tiên cách thức tập hơn trọng lượng và số lần tập. Bởi vì uốn cong cột sống quá nhiều về phía sau (kéo dài quá mức) hoặc quá nhiều về phía trước (uốn cong quá mức) lúc đang nâng tạ nặng sẽ khiến cho bạn có nguy cơ đau lưng sau khi tập hoặc dễ gây chấn thương, nhà trị liệu vật lý có trụ sở tại New York cho hay.

  Theo Becourtney, khi bạn nâng tạ lên trên cao hoặc nhấc một vật gì đó lên khỏi mặt đất, bạn muốn cột sống của mình ở khoảng giữa cong và tròn. Thông thường, chúng ta hay có động tác xoay tròn quá mức trong các bài tập gập người về phía trước (như nâng tạ) và ưỡn người quá mức trong lúc nâng người trên cao (như ép vai).

Cách khắc phục:

  Becourtney cho rằng: nên tập trung vào việc hóp xương chậu xuống dưới (chuyển động ngược lại của việc ưỡn lưng dưới) và giữ cho khung xương sườn luôn thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể (kéo hai mặt trước vào nhau).

Bạn cũng có thể tiến hành các động tác này lúc ở trên sàn để tạo thói quen trong khi rèn luyện sức bền. Các bài tập như sửa lỗi với tấm ván là 1 khởi đầu hiệu quả và củng cố những cơ cốt lõi của bạn, hoàn thiện các khớp nối của bạn.
 

Thực hiện một số bài tập 

Động tác 1: Ép lưng vào mặt sàn 

1. Nằm ngửa (ở trên mặt đất hoặc bất kỳ bề mặt phẳng, ổn định nào) để cả hai tay vươn thẳng về phía trần nhà.
2. Nâng chân lên khỏi mặt đất để chân cong 1 góc 90 độ.
3. Khi tiến hành hạ một cánh tay và chân đối diện ra xa nhau và hướng xuống sàn.
4. Hạ chân tay xuống hết mức có thể trong khi đó vẫn giữ lưng dưới trên mặt đất. Giúp chống lại xung động khiến cho lưng bị cong bằng phương pháp siết chặt cơ bụng, ấn chắc bụng xuống để cố định lưng dưới của bạn xuống sàn.
5. Thở ra khi bạn đưa cánh tay và chân trở lại vị trí đầu tiên với các động tác có kiểm soát.
6. Lặp lại với cánh tay và chân còn lại

Động tác 2: Tấm ván 

1. Nằm xuống 2 chân, 2 tay chống trên sàn và đặt khuỷu tay, cẳng tay của bạn trên 1 bề mặt phẳng (như thảm, khăn tắm hoặc sàn trải thảm).
2. Mở rộng chân ra sau và đẩy lên thành tấm ván, tạo 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Giữ cổ của bạn thẳng hàng bằng cách nhìn vào đầu bàn tay của bạn.
3. Giữ vị trí này liên túc mà không di chuyển. Giữ hông của bạn ngang bằng và vuông góc với mặt đất, không để lưng dưới cong lên.

2. Chọn tạ quá nặng

  Mặc dù bạn rất dễ bị hấp dẫn với mức tạ nặng hơn khi tập nâng tạ, nhưng hãy lựa chọn cho mình một mức tạ phù hợp với bản thân. Theo Becourtney, việc tập tạ quá nặng có thể làm bạn mất đà lên, làm cho bài tập của bạn không đem hiệu quả và  là sai lầm lúc tập luyện dễ gây ra đau lưng.

  Điều này xảy ra thường xuyên với bài tập ở bắp tay. Becourtney nói: Nếu bạn cầm một quả tạ quá nặng, bạn thường buộc phải vung quả tạ lên khéo theo phần cột sống phải hoạt động, khi mà bản thân cơ bắp ở tay của bạn chưa đủ khỏe. Việc này có thể gây sức ép lên lưng dưới, gây căng cơ hoặc đau.

Cách khắc phục

  Hãy lựa chọn trọng lượng mà bạn cho là phù hợp để dễ kiểm soát mà không sử dụng quá nhiều đà. Bạn cũng có thể ngắm mình trong gương để đảm bảo bạn không cần phải bù với việc trọng lượng quá nặng bằng các đung đưa, ưỡn người hoặc kéo dài phần lưng dưới quá mức. Và khi cần thiết, hãy giảm trọng lượng trong những hiệp sau hoặc giảm tổng số lần thực hành mỗi bài tập.

Trước khi tập luyện, hãy bắt đầu khởi động thật kĩ càng. Tiến hành các bài tập khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể và tăng tính linh hoạt cho các cơ, giúp ngăn ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện của bạn, (theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ).

Thực hiện một số bài tập

Để giữ cho lưng của bạn không bị chấn thương, hãy khởi động với ít nhất 3-5 phút trước khi tập. Tập trung vào các bài tập đòi hỏi sự linh hoạt.

Động tác 1: 

1. Nằm nghiêng sang bên trái, đặt đầu gối 90 độ và hơi nghiêng về phía trước.
2. Co cơ mông và nâng đầu gối phải lên vài inch.
3. Giữ một giây trước khi hạ xuống trở lại.

Động tác 2: 

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Gập hông với đầu gối chỉ hơi cong (không khóa lại).
3. Đặt hai tay của bạn trên sàn trước mặt, sau đó đưa hai tay ra ngoài cho đến khi bạn nằm trong tư thế plank cao.
4. Thực hiện động tác chống đẩy bằng cách hạ thấp ngực xuống sàn (hoặc thấp nhất có thể).
5. Đẩy lùi người lên, chống tay vào chân và đứng lên.

Động tác 3:

1. Bắt đầu chống tay và đầu gối trên sàn.
2. Nâng cánh tay trái của bạn thẳng ra trước mặt.
3. Đồng thời nhấc thẳng chân phải ra phía sau.
4. Giữ một giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
5. Thực hiện tất cả các động tác của bạn ở một bên trước khi chuyển sang tay và chân bên kia.

3. Các bài tập một bên

Theo Becourtney, những bài tập 1 bên, những động tác đòi hỏi sức mạnh 1 bên, như deadlifts 1 chân hoặc 1 tay ép ngực. Là 1 thách thức nhưng vô cùng quan trọng nếu bạn muốn giữ cho cơ thăng bằng và không bị sai lầm lúc tập luyện gây ra đau lưng.

Các bài tập 1 chân hoặc một tay giúp rèn luyện cả hai bên cơ thể của bạn như nhau, ngăn bạn dùng cánh tay hoặc chân thuận. Thêm vào đó, các động tác ở một bên giúp giải quyết tình trạng mất cân bằng các cơ, rất có thể là nguyên nhân tiềm ẩn gây ra đau lưng khi tập luyện ( theo Becourtney).

Các khắc phục

Cố gắng tập một hoặc hai bài tập một bên cho mỗi bài luyện tập sức mạnh. Thay thế các bài tập thông thường bằng bài biến thể một chân hoặc thử với một quả tạ xen kẽ ấn vai thay vì 1 quả tạ trên đầu.