Tập gym không lên cơ, lý do?

1. Cơ thể không được cung cấp đủ calo

Tiêu thụ không đủ calo là lời giải đáp cho câu hỏi tại sao tập gym không lên cơ. Cơ thể nên có một lượng calo nhất định để duy trì cân nặng ngày nay và thay đổi ở mỗi người tùy thuộc vào cân nặng, khối lượng cơ, mức độ hoạt động, tuổi tác... Nếu lượng calo nhận vào thấp hơn nền tảng nhu cầu cơ bản, cơ thể sẽ giảm cân. Ngược lại, trường hợp lượng calo hàng ngày nhận được cao hơn, cơ thể sẽ tăng cân. Lúc này, lượng calo dư thừa hài hòa với việc tập luyện mới có thể tăng cơ.

Do đó, trường hợp muốn xây dựng cơ bắp và tăng cân, lượng calo nạp vào cơ thể bắt buộc phải nhiều hơn mức tiêu thụ bằng cách cộng thêm 500. Đây là lượng calo cần ăn mỗi ngày để xây dựng cơ bắp.

2. Không ăn đúng loại thực phẩm giúp quá trình tăng cơ

Nói chung, trường hợp ăn thêm một lượng calo cấp thiết mỗi ngày và tập luyện với một chế độ tập luyện tốt, mỗi vận động viên sẽ phát triển. Tuy nhiên, nếu không ăn đúng chế độ thực phẩm, rất có thể sẽ hạn chế khả năng phát triển của cơ thể bản, tạo ra lượng mỡ thừa trong cơ thể và không phát triển đủ cơ nạc.

Cách hiệu quả nhất để lên kế hoạch chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp là chia thành tỷ lệ protein/carbohydrate/chất béo theo tỷ lệ tăng cơ hiệu quả nhất là 30/50/20. Điều này tức là cơ thể nên nhận được 30% tổng lượng calo từ protein, 50% từ carbohydrate và 20% từ chất béo.

3. Không ăn đủ bữa trong ngày làm tập gym không lên cơ

Ăn đủ bữa cũng là yếu tố thiết yếu cho quá trình tăng cơ. Việc ăn đủ 3 bữa một ngày chỉ phù hợp với người bình thường mà không thích hợp với những người tập gym yêu cầu nâng cao cơ bắp.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều bữa nhỏ hơn không chỉ giúp tác động quá trình trao đổi chất hiệu quả mà còn giúp duy trì cân nặng và tăng cơ. Theo đó, mọi người tập gym đòi hỏi tăng cơ phải đặt mục tiêu tối thiểu cho 6 bữa ăn một cách đều nhau trong ngày. Chế biến các bữa ăn một cách cân đối nhất có thể hay cũng nên ăn nhiều hơn 1 chút vào bữa sáng/bữa trưa/bữa tối, ít hơn trong những bữa còn lại đối với trường hợp không có thời gian.

Một lựa chọn khác giúp nâng cao bữa ăn là đơn giản hóa cách chế biến. Không có gì khó hơn là cho 1 ít nước vào bình lắc với 1 ít bột giàu năng lượng. Các món lắc thay thế bữa ăn thường chứa đựng khoảng 600 calo với lượng protein, BCAAs, glutamine và carbohydrate tốt cho quá trình tập gym tăng cơ.

4. Không uống đủ nước

Nước là chất bổ sung kỳ diệu của thiên nhiên,  nên cung cấp đầy đủ cho toàn bộ những chức năng của cơ thể. Do đó, tập gym không lên cơ có thể do uống không đủ nước. Nhiều người tập thể hình không chú trọng đến tầm quan trọng của việc cung cấp đủ nước cho cơ thể trước khi bước vào phòng tập. Trong khi tập gym, cơ thể bài tiết khá nhiều mồ hôi, việc bù nước lúc này cũng không còn giá trị.

Vì vậy, cần phải tạo cho mình một thói quen uống đủ nước hoặc ưu tiên ngay từ lúc bước ra khỏi giường. Mất nước là 1 vấn đề nghiêm trọng và trường hợp nặng có thể dẫn tới tử vong. Dưới đây là một số dấu hiệu của tình trạng mất nước nên để ý:

• Cảm thấy khát
• Mệt mỏi
• Khô miệng và đau họng
• Đau đầu
• Ăn mất ngon
• Nước tiểu sẫm màu, có mùi nặng

Vì uống đủ nước rất dễ dàng thực hiện và không có lý do gì khiến bạn không thể làm điều này. Bên cạnh đó, trường hợp nếu dùng thêm 1 số chất bổ sung để tăng cơ, như creatine, rất dễ dẫn tới mất nước cần phải tăng lượng nước tiêu thụ hằng ngày.

5. Thói quen luyện tập không đúng

Thói quen tập gym không phù hợp với kiểu cơ thể, kinh nghiệm tập luyện và mục đích còn thiếu là nguyên nhân tập gym không lên cơ. Nhiều người mới tập nâng cơ theo những quy trình tập luyện từ tạp chí và bài báo do những vận động viên thể hình nhiều năm kinh nghiệm viết ra mà không phù hợp cho người mới bắt đầu, sẽ dẫn tới lãng phí rất nhiều thời gian, năng lượng và sự thất vọng.

Dưới đây, một số thói quen tập luyện tốt cần thực hiện:

• Sắp xếp các ngày tập luyện phù hợp để có chế độ nghỉ ngơi đầy đủ
• Tránh luyện tập quá sức một vài nhóm cơ nhất định
• Sắp xếp luyện tập theo các nhóm cơ để từng cơ có thể hoạt động tối đa
• Tập các bài khởi động giãn cơ, thư giãn trước và cuối bài tập

Tuy nhiên, điều cốt yếu vẫn là nên biết và hiểu những đặc điểm của các nhóm cơ trong cơ thể. Và các kiểu cơ thể khác nhau sẽ phản ứng với những phương pháp tập luyện khác nhau.

6. Duy trì một bài tập quá lâu

Xây dựng cơ bắp chỉ đơn thuần là quá trình cơ thể phản ứng có sự gia tăng áp lực trên từng nhóm cơ. Theo đó, người tập gym với mục đích tăng cơ là chủ động gây sức ép cho cơ bắp của mình trong phòng tập thể dục và hệ quả là chúng phát triển to hơn để đối phó với những căng thẳng mà áp lực từ tạ lên cơ bắp.

Tuy nhiên, cơ thể rất dễ thích ứng với bất kỳ đổi thay nào, bao gồm cả quá trình tập luyện. Do đó, 1 khi cơ thể đã thích nghi với thói quan tập luyện kéo dài sẽ không thấy cần p hải xây dựng thêm cơ bắp hoặc năng cao mạnh mẽ hơn. Lúc này, việc thay đổi bài tập là yêu cầu cấp thiết nên đặt ra.

7. Không tập trung vào sự tiến bộ

Sự tiến bộ là sự gia tăng liên tục của trọng lượng, sức ép và cường độ cần thiết để cho cơ thể để phát triển nhiều cơ hơn. Theo đó, người tập buộc phải đặt mục đích cải thiện chí ít một khía cạnh trong quá trình tập luyện của mình mỗi tuần, có thể là tăng trọng lượng cơ, kích thước hay sức mạnh.

Để làm được điều này, người tập gym cần ghi lại nhật ký tập luyện. Trước mỗi buổi tập, nên nhìn lại những gì đã làm trong tuần trước, mức tạ và số lần tập chính xác. Sau đó là xác định những mục đích phải đạt, những gì muốn cải thiện và thực hiện nó.

8. Cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ

Thói quen tập luyện không cho phép cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ là nguyên nhân tập gym không tăng cơ. Nghỉ ngơi cũng quan trọng như luyện tập. Nhiều người tin rằng việc xây dựng cơ bắp diễn ra trong phòng tập thể dục, nhưng thực tế thì ngược lại. Tập tạ thực sự tạo ra hàng triệu vết rách trong mô cơ. Lúc này, cơ bắp được “bơm căng” do tình trạng sưng tấy gây ra và tăng lưu lượng máu đến khu vực này. Quá trình xây dựng cơ bắp thực sự (sửa chữa và phát triển mô cơ mới) diễn ra bên ngoài phòng tập thể dục, tức là khi cơ thể đang nghỉ ngơi và ngủ.

Có hai lý do khiến người tập gym không được nghỉ ngơi đầy đủ. Đầu tiên, người tập đang trong giai đoạn luyện tập quá nhiều ngày mà không được nghỉ ngày nào. Mặc dù có thể không cảm thấy, cơ thể vẫn cần những ngày nghỉ ngơi hoàn toàn để phục hồi sau những buổi tập luyện chăm chỉ. Không chỉ cơ bắp cần phục hồi mà toàn bộ hệ thống thần kinh, gân, khớp, thậm chí cả não bộ cũng cần được thư giãn.

Thứ hai, chế độ tập luyện có thể không cho phép các nhóm cơ phục hồi hoàn toàn giữa các buổi tập. Như vậy, cơ bắp sẽ không phát triển. Nếu các nhóm cơ vẫn còn đau nhức cơ từ buổi tập trước, đừng vội tập lại. Đối với hầu hết các nhóm cơ, một buổi tập mỗi tuần là đủ. Một số nhóm cơ nhỏ hơn như bắp chân, cơ bụng có thể tập 2 lần nhưng vẫn cần nghỉ ngơi ít nhất 2 ngày giữa các buổi tập.

9. Không ngủ đủ giấc

Ngủ là thời gian để cơ thể nạp năng lượng. Đối với người tập gym hay cả huấn luyện viên thể hình, giấc ngủ sau tập gym giúp cơ thể có cơ hội sửa chữa các mô cơ bị tổn thương và phát triển nhiều cơ hơn.

Do đó, người tập gym cần cố gắng duy trì giấc ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm.

10. Chưa xây dựng được động lực để tập luyện là nguyên nhân tập gym không lên cơ

Cuối cùng, nếu tập gym không lên cơ thì có thể là do người tập thiếu động lực. Sau đây là một số cách có thể giúp bản thân luôn có động lực và tập trung vào việc tập luyện của mình:

• Ghi nhật ký tập luyện: Đặt ra các mục tiêu nhỏ có thể đạt được hai tuần một lần (sử dụng nhật ký để ghi lại kết quả, dù tốt hay xấu).
• Chụp ảnh trước và sau tập: Lấy một bức ảnh của ai đó làm mục tiêu và dán nó vào những nơi có thể thấy mọi lúc.
• Tham gia vào các cuộc thảo luận về xây dựng cơ bắp: Xem video đào tạo và tập luyện từ các chuyên gia trước khi tự tập luyện.
• Khởi động bản thân trước mỗi buổi tập với một số bản nhạc sôi động.

Tóm lại, những lý do tại sao tập gym không lên cơ được liệt kê trên đây có thể giúp cho những người tập gym nhận ra nguyên nhân hiện diện với bản thân mình. Khi nhận ra những điểm còn thiếu sót và kịp thời điều chỉnh, tiếp thu một số lời khuyên về đào tạo, tập luyện, xây dựng chế độ ăn uống khi tập gym; nghỉ ngơi và nhất là tạo dựng động lực đúng đắn, người tập gym sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu cơ bắp như mong muốn.

Trích: vinmec