TOP 5+ thông tin quan trọng cần biết về tỉ lệ mỡ cơ thể!

Tỉ lệ mỡ cơ thể là gì? Tỷ lệ mỡ cơ thể bao nhiêu là tốt? Tỷ lệ mỡ nói lên điều gì về sức khỏe cơ thể hiện tại? Làm sao để tính tỷ lệ mỡ cơ thể chính xác? Có cách nào điều chỉnh tỷ lệ mỡ cơ thể về chỉ số lý hưởng hiệu quả không? Đọc ngay bài viết của Lưu Thị Duyên Boxing để tìm hiểu thông tin chuẩn nhất về những vấn đề trên!

Tỉ lệ mỡ cơ thể là gì?

Tỉ lệ mỡ cơ thể hay còn được gọi là Body fat percentage, là chỉ số thể hiện lượng mỡ trong cơ thể. Cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể là lấy tổng khối lượng của mô mỡ trong chia cho khối lượng cơ thể, nhân với 100. Ví dụ, một người nặng 60kg, có khối lượng mỡ khoảng 12kg thì tỷ lệ mỡ cơ thể của người này là 20%.

Bảng tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng của nam và nữ 

Tỉ lệ mỡ trong cơ thể mỗi người đều có sự khác nhau do nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, chủng tộc, công việc… Vậy tỷ lệ mỡ cơ thể bao nhiêu là tốt? Bảng tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng của nam và nữ dưới đây sẽ cho bạn câu trả lời chính xác nhất!

Xem ngay: Top 10 bài tập tăng cơ ngực tại nhà hiệu quả nhất

Bảng tỷ lệ mỡ nội tạng trong cơ thể bao nhiêu là tốt?

Mỡ cơ thể là mỡ toàn thân bao gồm lượng mỡ cần thiết và mỡ dự trữ. Ngoài ra, có chia mỡ toàn thân thành hai loại mỡ chính là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Trong đó, chỉ số tỷ lệ mỡ nội tạng được chú ý nhiều hơn cả. Vì chỉ số tỷ lệ mỡ nội tạng trên cơ thể sẽ giúp chúng ta nhận xét, đánh giá được tình trạng sức khỏe của cơ thể để điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý.

Sau đây là bảng tỷ lệ mỡ nội tạng trong cơ thể của người châu Á cùng với những đánh giá sức khỏe kèm theo.

Mối liên hệ giữa tỷ lệ mỡ cơ thể với sức khỏe

Hãy cùng chúng tôi tìm hiểm mối liên hệ giữa tỉ lệ mỡ cơ thể với sức khỏe để biết được tại sao chỉ số tỷ lệ mỡ cơ thể ngày càng được quan tâm nhiều bạn nhé!

- Tỷ lệ mỡ cơ thể dưới 5% đối với nam và dưới 15% đối với nữ. Đây là một chỉ số mỡ quá thấp, ít tới mức nguy hiểm. Người có mức chỉ số mỡ này ảnh hưởng xấu tới sức khỏe, có thể dẫn đến tử vong. 

- Tỷ lệ mỡ cơ thể từ 5 đến 8% đối với nam và từ 15 đến 18% đối với nữ. Đây là chỉ số mỡ rất ít, thưởng là mức chỉ số mỡ của vận động viên thể hình tập luyện nhiều để thấy rõ cơ bắp. Còn đối với người bình thường, chỉ số mỡ này làm cơ thể quá gầy. 

- Tỷ lệ mỡ cơ thể từ 9 đến 12% đối với nam và từ 19 đến 22% đối với nữ. Đây là chỉ số mỡ tương đối ít, thưởng chỉ có ở những người tập luyện thường xuyên và có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để nhìn thấy rõ múi cơ.

- Tỷ lệ mỡ cơ thể từ 13 đến 20% đối với nam và từ 23 đến 30% đối với nữ. Đây là chỉ số mỡ trung bình, tốt cho cơ thể, vừa có thể nhìn thấy một số nhóm cơ vừa có những vùng mềm mại của mỡ. 

- Tỷ lệ mỡ cơ thể từ 21 đến 30% đối với nam và từ 31 đến 40% đối với nữ. Đây là chỉ số thể hiện mức mỡ của cơ thể đã khá nhiều, cơ thể đã khá là béo. Lớp mỡ dày sẽ che chắn hết các vùng cơ bắp trên cơ thể. 

- Tỷ lệ mỡ cơ thể trên 30% đối với nam và trên 40% đối với nữ. Đây là tỷ lệ mỡ cơ thể rất nhiều, ở mức nguy hiểm. Người có tỷ lệ mỡ như thế này sẽ có cơ thể nhìn thấy mỡ, hoàn toàn không nhìn thấy cơ. 

Xem ngay: Cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất bạn nhất định phải biết

Cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể phổ biến hiện nay

Như đã nói đến ở trên, cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể là lấy khối lượng mỡ chia cho khối lượng cơ thể sau đó nhân với 100. Nếu tính tỷ lệ mỡ cơ thể theo cách này thì chúng ta phải biết khối lượng mỡ và khối lượng cơ thể. 

Ngoài cách tính trên, bạn cũng có thể áp dụng các phương pháp đo tỷ lệ mỡ cơ thể được áp dụng khá phổ biến hiện nay, đó là:

Phương pháp dùng thước dây đo tỉ lệ mỡ cơ thể

Bạn có thể sử dụng thước dây mềm để đo và ghi lại số đo các bộ phận khác nhau trên cơ thể sau đó trừ ra sẽ được kết quả chỉ số tỷ lệ mỡ tính theo đơn vị %. Tuy nhiên, cách đo này có tính chính xác thấp nhất do còn phụ thuộc vào cách đo, vị trí và thời điểm đo.

- Nếu tính tỷ lệ mỡ cơ thể nam giới thì dùng thước dây đo chu vi vòng bụng và cổ ở vị trí to nhất. Sau đó lấy kết quả số đo chu vi bụng trừ cho kết quả đo chu vi cổ vừa đo được bạn sẽ có số liệu chỉ số tỷ lệ mỡ của cơ thể. Ví dụ: Một người nam dùng thước dây mềm đo được chu vi vòng bụng là 70cm, chu vi vòng cổ là 45cm thì tỷ lệ mỡ cơ thể sẽ là 25%

- Nếu tính tỷ lệ mỡ cơ thể nữ giới thì dùng thước dây đo số đo vòng cổ, hông và eo tại vị trí to nhất. Lấy kết quả số đo chu vi vòng eo cộng với chu vi vòng hông rồi trừ đi vòng cổ sẽ được kết quả tỷ lệ mỡ cơ thể theo đơn vị %. Ví dụ: Một người nữ dùng thước dây đo được chu vi vòng cổ là 40cm, vòng eo 40 cm và chu vi vòng hông 45cm thì tỷ lệ mỡ cơ thể của người đó là 40+55-40=45%.

Phương pháp dùng thước kẹp đo tỷ lệ mỡ cơ thể

Cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể phổ biến tiếp theo là dùng thước kẹp Calipers. Đây là loại thước chuyên dụng để đo lượng mỡ trên các vùng cơ thể khác nhau. Khi dùng thước này, chỉ cần đo một bên phải là được. Nên nhờ người hỗ trợ đo và đo ít nhất hai lần tại một vị trí để có giá trị trung bình chính xác nhất.

Vị trí cơ thể đo lượng mỡ bằng phương pháp dùng thước kẹp ở nam giới và nữ giới khác nhau, cụ thể:

- Đối với nam giới, nên dùng thước kẹp đo ở vùng bụng, ngực và đùi.

- Đối với nữ giới, nên dùng thước kẹp đo ở vùng eo, đùi và bắp tay.

Phương pháp cân mỡ cơ thể bằng công nghệ phân tích trở kháng điện sinh học

Cân mỡ cơ thể bằng công nghệ phân tích trở kháng điện sinh học cũng là một phương pháp được lựa chọn nhiều. Dụng cụ đo chính là cân đo mức kháng điện của cơ thể nhiều để xác định lượng chất béo trong cơ thể nhiều hay ít.

Cân hoạt động bằng cách truyền một dòng điện đi qua một bàn chân lên tới xương chậu và xuống chân kia. Sau khi có kết quả mức kháng điện, nhập máy kết hợp với cân nặng và chiều cao để tính toán ra tỷ lệ mỡ cơ thể. 

Phương pháp đo tỷ lệ mỡ này cũng có tính chính xác thấp do phụ thuộc vào nhiều biến số như mức độ hydrat hóa, lần cuối tập thể dục. Hoặc kết quả cũng có thể bị ảnh hưởng bởi thời điểm ăn gần nhất và những gì đã ăn vào cơ thể. 

Chụp MRI hoặc CT

Cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể chính xác nhất có thể là dùng máy chụp MRI hoặc chụp CT. Vì kỹ thuật chụp MRI (chụp ảnh cộng hưởng từ) hay chụp CT (chụp ảnh cắt lớp vi tính) đều chụp được hết ảnh cắt ngang cơ thể và được lượng mỡ trong bụng chính xác. Tuy nhiên thông thường rất ít người lựa chọn phương pháp này vì chi phí cao và hay dùng cho các mục đích khác như khám bệnh.

Ngoài các phương pháp kể trên, cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể còn có phương pháp đo kháng lực dưới nước và phép đo biến đổi khí quyển. 

Chỉ số BMI nói lên điều gì về tỉ lệ mỡ cơ thể

Ngoài việc tìm hiểu tỷ lệ mỡ cơ thể bao nhiêu là tốt, bạn nên biết thêm một số thông tin về chỉ số BMI. Vì chỉ số BMI phản ánh tình trạng hiện tại của cơ thể bạn đang ở mức độ nào, có béo phì hay suy dinh dưỡng không. một phần tình trạng lượng mỡ trong cơ thể nhiều hay ít. Do đó, chỉ số BMI cũng là công cụ phản ánh, đánh giá lượng mỡ trong cơ thể nhiều hay ít.

Cách tính chỉ số BMI là lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (mét). Nếu kết quả tính ra BMI càng thấp nghĩa là lượng mỡ ít, có nguy cơ mắc bệnh suy dinh dưỡng. Nếu chỉ số BMI cao, nghĩa là lượng mỡ trong cơ thể nhiều, có nguy cơ béo phì, mắc bệnh nguy hiểm. 

Xem ngay: Cách hít thở khi tập gym giúp tăng hiệu quả tập luyện

Làm thế nào để điều chỉnh tỉ lệ mỡ cơ thể ở mức bình thường

Khi biết cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể cùng bảng tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng ở trên, bạn sẽ biết được cơ thể mình đang ở tình trạng nào. Nếu đang ở mức bình thường thì quá tốt, hãy cố gắng duy trì và phát huy. Tuy nhiên, không ít trường hợp sẽ rơi vào tình trạng tỷ lệ mỡ cơ thể quá cao hay tỷ lệ cơ thể mỡ quá thấp. 

Nhân bài viết hôm nay, Lưu Thị Duyên Boxing sẽ bật mí cho bạn đọc sơ lược về cách làm thế nào để điều chỉnh tỉ lệ mỡ cơ thể ở mức bình thường. 

Cách giảm tỷ lệ mỡ cơ thể

Để giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, bạn phải thực hiện một chế độ tập luyện cường độ cao hơn và cắt giảm lượng calo thấp hơn chế độ dinh dưỡng thường ngày. Chú ý việc nâng cao chế độ tập luyện và giảm bớt calo trong chế độ dinh dưỡng phải thực hiện từ từ, kiên trì trong một thời gian dài mới không gây mệt và có hiệu quả.

Trong quá trình thực hiện các biện pháp giảm tỷ lệ mỡ, bạn có thể tham khảo sử dụng kết hợp thêm Chương trình EMS để đẩy nhanh quá trình và mang lại hiệu quả giảm mỡ tốt hơn. Công nghệ EMS sẽ sùng các xung điện truyền khắp cơ thể để kích thích cơ bắp vận động, tăng cường trao đổi chất và đốt mỡ toàn thân hiệu quả.  

Cách tăng tỷ lệ mỡ cơ thể

Cách tăng tỷ lệ mỡ của cơ thể, đặc biệt là tăng lượng mỡ tốt cho cơ thể không phải gì khác xa lạ mà chính là chú ý chế độ tập luyện, nghỉ ngơi điều độ và chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng. Quá trình rèn luyện để tăng tỷ lệ mỡ phải được thực hiện từ từ, đặt mục tiêu hợp lý để tránh bị dư mỡ. Tuyệt đối không nên dùng đường tinh luyện, mỡ động vật nhiều, cũng không nên áp dụng các biện pháp tăng cân nhanh như ăn trước khi ngủ, thuốc tăng cân.

Vậy là Lừu Thị Duyên Boxing đã chia sẻ cho bạn đọc những thông tin quan trọng về tỉ lệ mỡ cơ thể rồi đấy. Mong rằng, các tin tức trên sẽ giúp bạn đọc có thêm nhiều kiến thức bổ ích về sức khỏe để góp phần điều chỉnh, xây dựng một cơ thể khỏe mạnh hơn!