Sau khi tập thể dục xong có nên ăn không?

1. Tầm quan trọng của bữa ăn nhẹ sau lúc tập luyện

Trong quá trình tập thể dục, cơ bắp sẽ tiêu hóa hết lượng glucose dự trữ được gọi là glycogen. Nếu glucogen dự trữ trong cơ thể bị cạn kiệt, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Các môn thể thao sức bền sử dụng nhiều glycogen hơn những hoạt động kháng lực. Ví dụ: Tập chạy sẽ làm tiêu tốn glycogen của cơ thể hơn tập tạ. Do đó, việc cân đối dinh dưỡng sau tập luyện, sẽ khiến hồi phục năng lượng và giảm mệt mỏi, từ đó giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp cho các buổi tập tiếp theo. Chất đạm, Carbohydrate và chất béo lành mạnh đều yếu tố cấp thiết cho giai đoạn phục hồi của cơ thể.

1.1 Chất đạm (Protein)

Tập thể dục giúp hỗ trợ cơ bắp, nhưng cơ thể chỉ được xây dựng dựa trên các cơ hiện có nếu chúng chưa được phục hồi kịp sau mỗi buổi tập.

Bổ sung chất đạm sau khi tập thể dục giúp những cơ bắp hồi phục và ngăn mất khối lượng nạc. Khối lượng nạc góp phần tái tạo nên lượng cơ bắp được săn chắc.

1.2 Carbohydrate

Carbohydrate vốn chất dinh dưỡng đa lượng, với tác dụng giúp cơ thể nạp năng lượng và bình phục nguồn cung cấp nhiên liệu. Đối với những người tập thể dục thường xuyên điều quan trọng nhất là yêu cầu ăn nhiều carbohydrate để xây dựng lại lượng glycogen dự trữ. Vì thế, bạn phải cân đối để bổ sung thực phẩm này vào chế độ ăn của chính mình.

1.3 Chất béo (Lipid)

Nhiều người cho rằng tiêu thụ chất béo sau khi tập thể dục sẽ khiến cho chậm giai đoạn tiêu hóa và ức chế quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên điều này chỉ thực sự đúng với 1 số loại chất béo. Mặc dù chất béo có thể làm chậm quá trình tiếp thu và hấp thụ bữa ăn sau lúc tập luyện nhưng vẫn mang các đặc điểm có lợi ích riêng.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sữa nguyên chất đem lại hiệu quả hơn trong việc tác động thúc đẩy sự lớn mạnh cơ bắp sau khi tập luyện so với sữa tách béo. Do vậy, việc bổ sung chất béo sau luyện tập sẽ không tác động tới việc quá trình bình phục của cơ thể.

Sữa nguyên chất có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp sau khi tập luyện

2. Nên ăn gì sau khi tập thể dục và tại sao?

Bạn cần có cho mình một bữa ăn bổ sung trong vòng 45 phút sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, mức thời gian này vốn không nhất định và có thể đổi thay tùy thuộc vào thời gian của bữa ăn trước. Dưới đây là một số dòng thực phẩm và đồ uống giúp cơ thể dễ hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh chóng và tăng tốc độ bình phục sau khi luyện tập.

2.1. Protein từ sữa

Theo nghiên cứu được công bố vào năm 2017, chỉ cần 9 gam (g) protein từ sữa là đủ để kích thích tổng hợp protein trong cơ bắp, hỗ trợ quá trình hồi phục sau khi tập luyện.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng, trong khi cả sữa và protein đậu nành đều giúp chúng ta duy trì và xây dựng khối lượng cơ thì protein trong sữa lại mang hiệu quả hơn trong việc hỗ trợ sự tăng trưởng nhanh chóng của khối lượng cơ nạc.

2.2. Trứng

Một nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng, ăn toàn bộ trứng sau khi tập thể dục giúp tổng hợp đa dạng protein hơn so với chỉ ăn lòng trắng trứng mang cùng hàm lượng protein. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng, những chất dinh dưỡng trong lòng đỏ giúp kích thích cơ bắp hiệu quả hơn.

2.3. Axit béo Omega-3

Nghiên cứu từ Trường Đại học Y khoa Washington cho thấy, việc bổ sung axit béo omega-3 giúp tác động thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cho cơ và tăng kích thước tế bào cơ ở người lớn trẻ và trung niên khỏe mạnh.

Những loại cá dầu như cá hồi, rất giàu axit béo omega-3. Cá ngừ cũng chứa hàm lượng axit béo cao khi 170g cá ngừ chứa đựng khoảng 41,6g protein và 5,4g chất béo. Dầu chiết xuất từ ​​cá béo có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi luyện tập sức đề kháng. Một nghiên cứu từ năm 2016 cho thấy rằng, tiêu thụ 6g dầu cá mỗi ngày trong vòng 1 tuần trước khi tiến hành tập thể dục giúp giảm đau nhức cơ bắp.

Dầu chiết xuất từ ​​cá béo có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện sức đề kháng

2.4. Thực phẩm giàu Carbohydrate

Tiêu thụ thực phẩm giàu Carbohydrate cũng là cách tốt để giảm bớt sự suy giảm khả năng miễn dịch có thể xảy ra sau khi tập thể dục. Ngoài ra, tiêu thụ carbohydrate như một phần của bữa ăn nhẹ sau lúc tập luyện cũng giúp thúc đẩy quá trình lưu trữ glycogen.

Trái cây hay những loại ngũ cốc có chứa nhiều carbohydrate đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hạt diêm mạch (Quinoa) không chứa gluten, được phân dòng là giả thực vật và thường được tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc. Diêm mạch mang nhiều chất xơ và giàu protein, một cốc phân phối 8,14 g. Ngoài ra, hạt diêm mạch chứa trong mình hàm lượng đường thấp và là một lựa chọn lý tưởng cho những người muốn điều chỉnh lượng đường huyết của họ.

2.5. Trà thảo mộc

Các chất dinh dưỡng và hợp chất hóa học trong trà thảo mộc, đặc biệt là trà Yerba Mate, có thể giúp cơ thể xử lý carbohydrate và protein hiệu quả.

Một nghiên cứu từ năm 2016 đã so sánh tác dụng của trà Yerba Mate với nước sau lúc tập thể dục. Những người tham gia uống Yerba Mate hồi phục sức lực nhanh hơn trong 24 giờ sau khi tập luyện.

Vào năm 2012, những nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các con chuột được sử dụng chiết xuất Yerba Mate có thể chuyển hóa nhanh hơn và tiêu hao lượng lớn năng lượng hơn những con không dùng.

2.6. Nước

Trước và trong lúc tập thể dục bạn nên bổ xung uống nhiều nước. Việc giữ đủ nước đảm bảo rằng cơ thể nhận được nhiều lợi ích hơn từ ​​việc tập thể dục.

Cơ thể chúng ta mất nước và chất điện giải khi đổ mồ hôi, bởi thế uống nước trong và sau khi tập luyện sẽ tác động hiệu suất luyện tập và hồi phục cơ thể. Lượng nước cấp thiết đối có mỗi người là khác nhau, bởi điều này còn tùy thuộc vào hình thức tập thể dục, mức độ đổ mồ hôi, mức độ khát cũng như các khía cạnh khác.

Có thể thấy, việc duy trì 1 chế độ ăn uống cộng tập tành lành mạnh không chỉ giúp bạn có được sức khỏe tốt mà còn mang tới 1 thân hình đáng mơ ước.