Bài tập bổ trợ chạy bộ là gì và có vai trò như thế nào? Các bài tập bổ trợ cho chạy bộ gồm những bài nào? Tham khảo nội dung bài viết dưới đây của Lừu Thị Duyên Boxing để tìm hiểu những thông tin chi tiết về tập bổ trợ chạy bộ.

Thế nào là bài tập bổ trợ chạy bộ?

Bài tập bổ trợ chạy bộ là các bài tập phụ riêng lẻ hoặc liên hoàn để cải thiện thành tích chạy bộ. Các bài tập chủ yếu để bổ trợ cho các nhóm cơ, hệ tuần hoàn trong cơ thể khỏe mạnh hơn, dẻo dai hơn.

Các bài tập bổ trợ cho chạy bộ hay còn gọi là bài tập bổ trợ chạy bền có tác dụng tương tự như các bài khởi động. Sau khi tập, cơ thể được khởi động, làm nóng và linh hoạt hơn trước khi chạy bộ. Nhờ vậy, thời gian, tốc độ chạy bộ được cải thiện và hạn chế được chấn thương cho cơ thể khi chạy bộ.

Các bài tập bổ trợ chạy bộ từ vận động viên chuyên nghiệp

Với kinh nghiệm luyện tập và thi đấu thành tích cao nhiều năm kết hợp với quá trình kinh doanh lâu dài, hơn ai hết, Lừu Thị Duyên luôn hiểu rõ tầm quan trọng của việc tập bổ trợ cho chạy bộ. Nhân bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn đọc các bài tập bổ trợ tốt nhất!.

Bài tập bổ trợ chạy bộ đúng kỹ thuật

Những bài tập bổ trợ mà người chạy bộ nên quan tâm đầu tiên đó là bài tập bổ trợ cho việc chạy bộ đúng tư thế và kỹ thuật. Bạn có thể thực hiện các bài tập sau:

Nâng cao đầu

Nâng cao đầu giúp kéo căng, hỗ trợ cổ và giúp người chạy dễ thở hơn khi chạy. Các bước thực hiện động tác nâng cao đầu lần lượt là:

Người tập nằm ngửa thả lỏng phần đầu và lưng.
Cánh tay đặt dọc thoải mái theo chiều cơ thể và gập cằm về phía ngực sao cho lưng căng nhưng cổ vẫn thả lỏng.
Nâng đầu từ từ lên đến vị trí cách mặt sàn 2cm và giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Nâng cao đầu gối

Một bài tập bổ trợ chạy bộ đúng tư thế, kỹ thuật dễ thực hiện nữa là nâng cao đầu gối. Động tác này giúp cải thiện tính linh hoạt phần hông, mông và khả năng vận động của chân. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Chuẩn bị sẵn sàng với tư thế đứng thẳng người.
Bước 2: Thực hiện uốn cong hông và nâng đầu gối lên cao ngang trước ngực.
Bước 3: Dùng cả hai tay ôm kéo đầu gối vào sát phần ngực và giữ nguyên tư thế này từ 10 đến 30 giây.
Bước 4: Từ từ thả chân ra về tư thế chuẩn bị sẵn sàng và tiếp tục thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập bổ trợ chạy bộ cho vùng cơ vai, hông

Tiếp theo là những bài tập bổ trợ chạy bộ cho vùng cơ hông thêm khỏe mạnh, linh hoạt rất dễ thực hiện.

Pike

Động tác Pike là biến thể của Plank, là một động tác đẩy để tăng cường sức mạnh cả vai và hông. Cách thực hiện động tác pike như sau:

Bước 1: Chuẩn bị sẵn sàng bắt đầu ở tư thế plank cao. Thực hiện chống hai tay lên sàn để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Đảm bảo lưng và cổ được giữ thẳng và cố định.
Bước 2: Dùng sức mạnh của phần hông và cơ thể từ từ đẩy phần hông lên cao để cơ thể thành chữ V ngược.
Bước 3: Giữ tư thế này ít nhất 1 giấy và từ từ trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Một set tập thực hiện 12 lần.

Elevated Glute Bridge

Đây là một bài tập bổ trợ cho chạy bộ tác động trực tiếp vào phần cơ mông, rèn luyện sức bền và sự dẻo dai cho phần thân sau. Các bước thực hiện động tác Elevated Glute Bridge như sau:

Bước 1: Chuẩn bị sẵn sàng trong tư thế nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn/bục/hộp.
Bước 2: Hai tay chống phần hông, dùng lực ở mông nâng phần hông lên cao rồi hạ xuống sàn nhẹ nhàng. Một set tập thực hiện 12 lần theo hai bước trên.

Bài tập bổ trợ chạy bộ cho vùng cơ bắp chân

Để bước chắc khỏe, có lực, bạn không thể nào bỏ qua các bài tập bổ trợ chạy bộ dành cho cơ bắp chân. Dưới đây là hai bài tập dễ thực hiện nhưng mang lại tác dụng tuyệt vời.

Đi bộ nhón chân

Đi bộ nhón chân giúp rèn luyện cơ bắp chân và sức khỏe tim mạnh dễ thực hiện, ai cũng làm được. Cách thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Sẵn sàng ở tư thế đứng thẳng người trên cả bàn chân.
Bước 2: Đứng kiễng chân lên, dồn trọng lực cơ thể lên các ngón chân rồi bước bộ từ 20 đến 30 bước.
Bước 3: Dừng lại, hạ bàn chân xuống trở về với tư thế đứng sẵn sàng. Nên tập bài tập này với tần suất 7 lần/ngày để đạt hiệu quả rõ ràng.

Plyometric Jump Squat

Các bài tập bổ trợ chạy bộ không thể nào thiết động tác Plyometric Jump Squat. Động tác này kéo căng toàn bộ cơ chân và tăng sức bền của chân. Các bước thực hiện cơ bản động tác Plyometric Jump Squat như sau:

Bước 1: Chuẩn bị sẵn sàng ở tư thế ngồi ngồi và đặt hai tay lên hông.
Bước 2: Bật nhảy lên cao bằng hai chân đồng thời đưa cánh tay thẳng lên hướng trần nhà.
Bước 3: Sau đó tiếp đất nhẹ nhàng và dần trở lại tư thế ngồi xổm như bước 1 là hoàn thành động tác một lần. Số lần lặp lại động tác trong một set không giới hạn, tập đến khi cảm thấy mỏi là được.

Xem ngay:

Chạy bộ bằng máy có giảm cân không? Cách chạy giúp giảm cân hiệu quả

Hướng dẫn chạy bộ giảm cân “đánh bay” mỡ thừa

Bài tập bổ trợ chạy bộ giúp ngừa chấn thương

Và cuối cùng, trong nhóm các bài tập bổ trợ chạy bộ không thể thiếu các động tác, bài tập ngăn ngừa chấn thương như:

Động tác kéo giãn bắp chân

Động tác kéo dãn bắp chân thực hiện trước và sau tập giúp cơ bắp chân linh hoạt, hạn chế chuột rút, chấn thương hiệu quả. Cách thực hiện cụ thể như sau:

Bước 1: Chuẩn bị sẵn sàng ở tư thế đứng thẳng, đối diện với mặt tường, cách tường một khoảng gần bằng nửa chiều cao cơ thể.
Bước 2: Thực hiện chống tay vào vách tường và duỗi thẳng cánh tay về phía trước; chân phải bước về phía trước và chân trái vẫn giữ nguyên.
Bước 3: Bước chân trái ra sau, duỗi bắp chân và áp sát người vào tường rồi giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
Bước 4: Thực hiện bước chân trái tới trước, chân phải bước về và trở về tư thế chuẩn bị sẵn sàng rồi tiếp tục các bước kể trên với bên còn lại.

Lăn bắp chân sử dụng foam roller

Lăn bắp chân sử dụng foam roller là động tác giúp thư giãn, thả lỏng cho vùng cơ lưng, cơ bắp chân. Bài tập này thực sự cần thiết để giảm căng cơ và ngăn ngừa chấn thương.

Cách thực hiện vô cùng đơn giản: Người tập ngồi trên sàn, chống hai tay hơi ngả người ra sau. Đặt chân trên con lăn, thả lỏng và di chuyển con lăn dọc theo bắp chân khoảng 1 phút.

Trên đây là thông tin về Top những bài tập bổ trợ chạy bộ hiệu quả, dễ thực hiện. Hy vọng, những tin tức này sẽ giúp bạn lúc cần thiết!

TOP 99+ bài tập bổ trợ chạy bộ và những điều bạn cần biết!