Top 10 bài tập tăng cơ ngực tại nhà hiệu quả nhất

Có một sự thật là bất kỳ người đàn ông nào cũng muốn sở hữu một bộ ngực săn chắc, vạm vỡ và khỏe mạnh. Tuy nhiên, nhiều anh con trai lại chưa thực sự biết cách làm thế nào để có thể dành vài tiếng tại phòng gym mỗi ngày khi còn quá nhiều thứ khác phải lo trong cuộc sống. Bên cạnh đó, việc tập luyện ở nhà thường không đem lại hiệu quả cao phần lớn do chưa áp dụng các bài tập hiệu quả. Và để giải quyết vấn đề đó, hôm nay Lừu Thị Duyên Boxing sẽ bật mí cho anh em Top những bài tập giúp tăng cơ ngực nhanh và hiệu quả nhất mà anh em có thể tự tập luyện tại nhà!

5 Bài tập tăng cơ ngực tại nhà không cần sử dụng dụng cụ tập luyện

Những bài tập tăng cơ ngực tại nhà không cần sử dụng dụng cụ thường được ưu tiên và được quan tâm rất nhiều. Lý do đơn giản bởi sự đơn giản nhưng không kém phần hiệu quả mà các bài tập này mang lại. Bạn cũng không cần có quá nhiều không gian để có thể tập luyện. Hãy tham khảo một số bài tập dưới đây:

Tăng cơ ngực tại nhà bằng bài tập Push Up

Push up là một bài tập khá quen thuộc đối với mọi người và dành cho mọi đối tượng. Khi tập Push Up, bạn nên chú ý vị trí của vai và cánh tay đảm bảo bả vai và cánh tay của bạn phải ở đúng vị trí tạo thành góc 90 độ để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và tránh gặp phải tình trạng lệch form khi tập.

Tăng cơ ngực tại nhà bằng bài tập Decline Push Up

Các bước thực hiện Decline Push Up:

• Bước 1: Khác với Push Up thông thường, Decline Push Up yêu cầu bạn phải kê chân lên một phẳng cao hơn bả vai.
• Bước 2: Chống 2 tay xuống sàn 
• Bước 3: Hít vào từ từ rồi hạ người xuống thấp đến khi ngực của bạn sát với sàn.
• Bước 4: Dừng 1 nhịp thở ra và đẩy người lên hết sải tay đến vị trí ban đầu

Tăng cơ ngực tại nhà với bài tập Incline Push Up

Trái ngược với bài tập Decline Push Up, Incline yêu cầu bạn phải trốn đẩy với vị trí tay đặt trên cao. Bài tập này giúp giảm áp lực lên cổ tay và vai khi thực hiện. Đồng thời, Incline Push Up cũng giúp tập trung nhiều vào phân cơ ngực trên (Upper chest), làm săn chắc cánh tay và cải thiện sức mạnh thân trên rất hiệu quả.

Tăng cơ ngực tại nhà với bài tập Wide Push Up

Giống với Decline và Incline, Wide Push Up cũng là một biến thể của bài tập Push Up cơ bản. Trong bài tập này, hai tay của bạn sẽ được đặt rộng hơn vai. Điều này giúp tập trung lực và tăng cường cơ ngực ngoài (Outer chest), kích thích cơ delta trước và giảm áp lực lên cơ tay sau.

Tuy nhiên, đối với một số người mới, bài tập này thường được đánh giá là khá khó để thực hiện và cần thời gian để làm quen.

Tăng cơ ngực tại nhà với bài tập Diamond Push Up

Diamond Push Up là một bài tập chống đẩy với hai bàn tay được đặt sát với nhau tạo thành hình kim cương. Đây là một trong những bài tập chống đẩy khó nhất và thường không dành cho những người mới chống đẩy. Tuy khó là vậy nhưng bài tập này lại có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh tổng thể của toàn thân trên. Đồng thời cũng tập trung vào các khối cơ như cơ ngực trong (Inner chest) và cơ tay sau.

Xem ngay: Cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất bạn nhất định phải biết

5 bài tập tăng cơ ngực tại nhà đơn giản với tạ

Sử dụng một dụng cụ tập luyện đơn giản như tạ tại nhà có thể giúp bạn cải thiện đáng kể kết quả và hiệu suất của việc tập luyện. Bên cạnh đó, tập với tạ cũng không chiếm quá nhiều không gian và thời gian chuẩn bị nên bạn hoàn toàn có thể tự tập ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym. Hãy tham khảo một số bài tập tăng cơ ngực tại nhà với tạ sau đây để áp dụng ngay nhé!

Bài tập tăng cơ ngực tại nhà Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press là một bài tập khá đơn giản với tạ mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Bài tập này giúp bạn tập trung vào phát triển cơ ngực giữa và sức mạnh tay sau. Dumbbell bench press đồng thời cũng giúp cải thiện sức mạnh tổng thể của phần thân trên của bạn.

Bài tập tăng cơ ngực tại nhà Dumbbell Fly

Khác với Dumbbell bench press, Dumbbell Fly tập trung nhiều hơn vào việc giãn tối đa cơ ngực giúp tạo độ nét cho ngực và cải thiện độ linh hoạt của vai và khớp vai.

Bài tập tăng cơ ngực tại nhà Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press là một biến thể của Dumbbell Press. Đối với Incline Dumbbell Press, việc bạn cần làm đơn giản chỉ là chỉnh vị trí góc nghiêng của ghế tập tạ lên 30-40 độ. Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể sức mạnh của cơ ngực trên, cải thiện thế vai và tăng cường sức mạnh vai.

Bài tập tăng cơ ngực tại nhà Decline Dumbbell Press

Trái ngược với Incline Dumbbell Press, trong bài tập này bạn hãy hạ ghế tạ nghiêng hướng xuống dưới một góc khoảng 30 độ. Decline Dumbbell Press tập trung chủ yếu vào việc phát triển phần cơ ngực dưới, giảm áp lực lên vai và cải thiện sức mạnh tổng thể của thân trên.

Bài tập tăng cơ ngực tại nhà Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover là một bài tập khá khó đối với những người mới bắt đầu tập tạ và phải cần một quá trình để làm quen. Với bài tập này, cơ ngực và lưng của bạn sẽ được kéo giãn giúp cải thiện đáng kể sức mạnh.

Đồng thời, Dumbbell Pullover cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường cơ core giúp giữ thăng bằng và cải thiện độ ổn định khi thực hiện những bài tập khác.

Xem ngay: Tìm hiểu thực đơn 7 ngày cho người tập gym

Qua bài viết trên, Lừu Thị Duyên đã chia sẻ cho bạn một số bài tập giúp tăng cơ ngực tại nhà không cần dụng cụ và cả với tạ. Hy vọng với những bài tập mà chúng tôi vừa chia sẻ, bạn sẽ có thêm cho mình được nhiều phương pháp tập luyện mới giúp bạn cải thiện sức khỏe và thân hình của bản thân một cách hiệu quả bạn nhé!