Top những bài tập tăng cơ tay tại nhà đơn giản và hiệu quả

Sở hữu một cách tay mạnh mẽ và cơ bắp không chỉ có ý nghĩa về mặt thẩm mỹ. Ngoài ra, vì cơ tay là một khối cơ đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện các thao tác hoạt động của cánh tay nên việc tập luyện để cơ tay luôn khỏe mạnh là điều cần thiết.
Vậy làm thế nào để có thể tăng cơ tay một cách hiệu quả và đơn giản nhất tại nhà mà không cần thiết phải tốn nhiều thời gian đến phòng gym? Hãy cùng Lừu Thị Duyên Boxing khám phá câu trả lời cho câu hỏi đó trong bài viết dưới đây nhé!

Lợi ích của việc tập tăng cơ tay tại nhà

Nằm ở phần trên của cánh tay, cơ tay đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động của cả cánh tay. Chính vì thế việc tập luyện để sở hữu cho mình một cách tay mạnh mẽ và săn chắc là hoàn toàn cần thiết. Hãy cùng điểm qua một vài lợi ích mà việc tập tăng cơ tay tại nhà mang lại nhé!

Tăng cường sức mạnh và độ bền 

Việc tập luyện tăng cơ tay tại nhà giúp cánh tay trở nên khỏe mạnh hơn. Đồng thời cũng góp phần cải thiện sức bền giúp hỗ trợ thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn.

Cải thiện vóc dáng và thẩm mỹ

Sở hữu một cách tay cơ bắp, săn chắc và gọn gàng giúp cho bạn trở nên quyến rũ và tự tin hơn. Đặc biệt là khi diện áo ba lỗ có thể show được hết một cánh tay đầy cơ bắp và khỏe mạnh

Đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả

Khi tập luyện bất kỳ bài tập nào, quá trình trao đổi chất được vận hành để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Quá trình xảy ra cũng giúp cơ thể đốt cháy một lượng lớn calo và mỡ thừa giúp chúng ta có thể giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý một cách hiệu quả.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Việc tập luyện tăng cơ tay cũng làm cho hệ tuần hoàn máu hoạt động mạnh. Điều này giúp cải thiện hệ tuần hoàn và sức khỏe tim mạch đồng thời cũng giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim.

Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng

Việc tập luyện tăng cơ tay kích thích cơ thể sản sinh một số loại hormone như endorphin và dopamine. Các loại hormone này giúp tạo cảm giác vui vẻ và lạc quan giúp giảm stress và cải thiện tâm trạng vô cùng hiệu quả.

Xem ngay: Bật mí 8 bài tập tăng cơ chân tại nhà đơn giản hiệu quả

Top những bài tập tăng cơ tay đơn giản và hiệu quả nhất

Hãy cùng điểm qua một số bài tập tăng cơ tay đơn giản và hiệu quả ngay sau đây mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà để có một cánh tay săn chắc và khỏe mạnh nhé!

Tăng cơ tay bằng bài tập Push Up

Push Up hay hít đất là một trong những bài tập tăng cơ tay đơn giản nhất nhưng không kém phần hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Chống hai tay xuống sàn. Hai tay mở rộng hơn vai một chút. Mũi chân chống trên sàn
• Bước 2: Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể bằng cách gập khuỷu tay. Kết hợp siết chặt cơ mông và cơ bụng. Đảm bảo cách tay tạo thành một góc 90 độ.
• Bước 3: Khi ngực gần chạm đất, dùng lực tay nâng toàn bộ cơ thể trở về vị trí ban đầu. 
• Bước 4: Lặp lại động tác theo mỗi hiệp. Giữa các hiệp cần có thời gian nghỉ hợp lý từ 15-30 giây.

Tăng cơ tay bằng bài tập hít xà đơn

Hiện nay các loại xà đơn được thiết kế vô cùng đơn giản và dễ lắp đặt khiến cho việc tập luyện với xà đơn có thể thực hiện ngay tại nhà. Các bước để tập tăng cơ tay với xà đơn như sau: 

• Bước 1: Sử dụng cả hai cánh tay vươn lên nắm chắc lấy thanh xà. Vị trí của bàn tay rộng bằng hoặc rộng hơn vai.
• Bước 2: Dùng lực cánh tay nâng cơ thể lên đến khi vai ngang với thanh xà. Đảm bảo giữ lưng thẳng và ngực hơi ưỡn về phía trước khi thực hiện.
• Bước 3: Giữ vững tư thế treo trong vài giây sau đó duỗi thẳng tay để trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác theo mỗi hiệp. Giữa các hiệp cần có thời gian nghỉ hợp lý từ 15-30 giây.

Tăng cơ tay bằng bài tập Plank nghiêng người

Plank nghiêng người giúp tăng cường đáng kể sức bền cho cánh tay và cải thiện độ rõ nét của cơ bắp tay. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng người hoàn toàn về một bên. Chống một tay sao cho phần khuỷu tay được đặt dưới vai. Chân duỗi thẳng bàn tay tiếp xúc với mặt sàn.
• Bước 2: Thực hiện gồng người và hít thở đều. 
• Bước 3: Nâng hông lên cao để tập chung trọng lượng cơ thể vào cánh tay.
• Bước 4: Duy trì tư thế trong 30 - 60 giây.

Xem ngay: Top 10 bài tập tăng cơ ngực tại nhà hiệu quả nhất

Tăng cơ tay bằng bài tập Dumbbell Biceps Curl

Dumbbell Biceps Curl là bài tập đơn giản với tạ đơn giúp tăng cơ tay hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay giữ một quả tạ đơn ở tư thế thẳng đứng, lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể.
• Bước 2: Sử dụng lực cánh tay nâng tạ lên ngang ngực kết hợp gồng cơ thể và thở ra.
• Bước 3: Giữ vững tư thế trong vài giây sau đó đưa tạ trở về vị trí ban đầu
• Bước 4: Lặp lại động tác theo mỗi hiệp. Giữa các hiệp cần có thời gian nghỉ hợp lý từ 15-30 giây.

Qua bài viết trên, Lừu Thị Duyên đã chia sẻ cho bạn về những lợi ích của việc tập luyện tăng cơ tay. Đồng thời cũng bật mí cho bạn bí quyết để sở hữu một cách tay săn chắc và khỏe mạnh. Hy vọng với những gì mà chúng tôi vừa chia sẻ, bạn sẽ có thêm cho mình thật nhiều kiến thức bổ ích giúp bạn sớm đạt được mục tiêu tập luyện của bản thân bạn nhé!