Bật mí Top 15+ loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ hiệu quả!

Bạn đang tìm hiểu về thực phẩm tăng cơ. Bạn không biết chính xác những loại thực phẩm nào có tác dụng tăng cơ, giảm mỡ. Tham khảo ngay bài viết về Top 19+ loại thực phẩm giúp tăng cơ dưới đây của Lừu Thị Duyên Boxing. Bằng kinh nghiệm hàng chục năm trong tập luyện, thi đấu và kinh doanh  về lĩnh vực thể dục thể thao, đơn vị sẽ cập nhật đầy đủ những thực phẩm tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả!

Thực phẩm tăng cơ giảm mỡ là gì?

Thực phẩm tăng cơ, về cơ bản, là một loại thực phẩm có thêm tác dụng đặc biệt là hỗ trợ việc tăng trưởng, phát triển cơ bắp của cơ thể. Có một số loại thực phẩm là thực phẩm giúp tăng cơ nhưng không phải loại thực phẩm nào ăn được hiện nay đều là thực phẩm hỗ trợ tăng cơ. Yếu tố để nhận biết loại thực phẩm có tác dụng hỗ trợ tăng cơ đó là thành phần dinh dưỡng có nguồn protein hoặc các chất giúp cơ thể tổng hợp protein.

Những thực phẩm tăng cơ có vai trò quan trọng, chiếm hơn một nửa tỷ lệ thành công của quá trình xây dựng cơ bắp. Nửa còn lại là chế độ luyện tập của cơ thể. Nếu chỉ chú ý đến chế độ luyện tập mà bỏ qua chế độ dinh dưỡng, không quan tâm đến việc bổ sung các thực phẩm tăng cơ bắp thì rất lâu và khó đạt được cơ bắp như mong muốn. 

Xem ngay: Bỏ túi cách giảm mỡ bụng sau sinh siêu hiệu quả ngay tại nhà

Những loại thực phẩm tăng cơ tốt

Dưới đây là gợi ý những thực phẩm tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn có thể tham khảo qua để lựa chọn thêm vào khẩu phần ăn của mình!

Trứng

Trứng đứng đầu trong danh sách những thực phẩm giúp tăng cơ bắp tốt là do thành phần dinh dưỡng chất lượng, giá thành rẻ, dễ ăn. Trong trứng có chứa lượng protein cao, rất cần thiết cho quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bên cạnh đó, thành phần dinh dưỡng của trứng cũng có nhiều loại vitamin, đặc biệt là vitamin B giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể tốt hơn.

Cá hồi

Loại thực phẩm tiếp theo có tác dụng giúp tăng cơ hiệu quả là cá hồi. Vì trong cá hồi có chứa nguồn đạm tốt cùng lượng vitamin B12, Kali, sắt và vitamin D giúp cơ thể phục hồi và khỏe mạnh. Đồng thời, trong cá hồi có chứa axit béo Omega-3 và DHA rất tốt, nếu bổ sung đủ lượng vừa phải sẽ hỗ trợ việc xây dựng cơ bắp đạt mục tiêu nhanh hơn.

Cá ngừ

Thành phần dinh dưỡng của cá ngừ chứa nhiều protein (chiếm ⅕ thành phần cá ngừ) và vitamin A, vitamin nhóm B như B6, B12, niacin. Trong cá ngừ cũng có chứa axit béo omega-3. Nhờ có tất cả các thành phần dinh dưỡng kể trên, cá ngừ xứng đáng được xếp vào danh sách những thực phẩm giúp tăng cơ. 

Thịt bò nạc

Tương tự như các loại thực phẩm có tác dụng giúp tăng cơ trên, thịt bò nạc cũng có chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đó là protein, axit amin cần thiết cho sự phục hồi và xây dựng cơ bắp; khoáng chất sắt và kẽm hỗ trợ phục hồi cơ bắp, nâng cao sức chịu đựng tập luyện của cơ thể. 

Thịt nạc lợn

Thịt lợn nạc cũng là một trong những loại thịt hỗ trợ tăng cơ hiệu quả. 100 gam thịt lợn nạc có đến 27 gam protein, là nguồn cung cấp đạm xây dựng cơ bắp phổ biến. 

Hơn nữa, trong thịt lợn nạc còn có lượng vitamin C, D, B6, B12 giúp tăng sức đề kháng và thúc đẩy trao đổi chất. Hai khoáng chất quan trọng có trong thịt lợn nạc là Magnesium và Calcium hỗ trợ thư giãn mạch máu, hệ cơ; giảm huyết áp, điều hòa sự co cơ.

Ức gà

Ức gà là một trong những thực phẩm tăng cơ giảm mỡ được cả người tập luyện và không tập luyện sử dụng nhiều. Trong 100gam thịt ức gà có chứa đến 31 gam protein, có thể nói là cao nhất trong các loại thịt kể trên. Vì vậy, ức gà trở thành nguồn thực phẩm cung cấp protein dồi dào để cơ thể xây dựng cơ bắp.

Thịt ức gà cũng có nhiều loại vitamin cần thiết như Vitamin A, E, B6, B16,... và các khoáng chất có lợi cho cơ thể như canxi, sắt, magie, phốt pho,... Hàm lượng chất béo có trong thịt ức gà cực kỳ thấp nên được dùng làm thực phẩm tăng cơ giảm mỡ nhiều.

Sò điệp

Các loại hải sản đều là nguồn cung cấp dinh dưỡng bổ ích, dồi dào cơ cơ thể, đặc biệt là cho người tập luyện. Trong đó, sò điệp là loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng cung cấp để xây dựng cơ bắp nhất, hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. 

Cụ thể, sò điệp có lượng calo thấp, protein chiếm đến 23% giá trị dinh dưỡng, rất thuận tiện cho việc cung cấp các axit amin cần thiết để tăng cơ, giảm mỡ. Ngoài ra, thành phần dinh dưỡng của sò điệp còn có các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như Canxi, Magie, Phốt pho, Sắt, Kali, Kẽm, Đồng, Selen. Những khoảng chất này không phải thực phẩm nào cũng có nhiều như vậy. 

Xem ngay: TOP 9 bài tập tăng cơ giảm mỡ mang lại hiệu quả trong 1 tháng

Tôm

Một loại hải sản rất quen thuộc tiếp theo cũng được xếp vào nhóm thực phẩm tăng cơ nữa là tôm. 100 gam thịt tôm chỉ cung cấp 99 calo, lượng chất béo chỉ chiếm 0,3%, carbs chỉ chiếm 0,2%; tuy nhiên lượng protein cung cấp đến 24%. Điều này rất phù hợp để thêm vào chế độ ăn của người tập muốn tăng cơ giảm mỡ. 

Bên cạnh đó, trong thành phần dinh dưỡng của tôm còn chứa đến hơn 20 loại khoáng chất, vitamin có ích cho sức khỏe. Nổi bật trong đó là lượng omega-3, omega-6, i ốt, vitamin B12, khoáng chất Canxi, kali và sắt, selen giúp chống oxy hóa, giảm viêm, tăng cường sự trao đổi chất. 

Đậu hà lan

Nếu ở trên là những thực phẩm tăng cơ giảm mỡ có nguồn gốc từ động vật thì tiếp theo là những thực phẩm giúp tăng cơ có nguồn gốc từ thực vật. Cái tên đầu tiên mà Luuthiduyen muốn nhắc đến là đậu hà lan. Loại đậu này rất dễ ăn, dễ chế biến bằng nhiều kiểu, cung cấp lượng calo thấp (100 gam đậu chỉ có 81 calo). 

Đặc biệt đậu hà lan có 5% protein, không chứa Cholesterol, rất thích hợp cho người tập muốn tăng cơ, giảm mỡ. Ngoài ra, đậu hà lan còn cung cấp vitamin C, D, B6, B12 và hai khoáng chất có lợi cho cơ thể là Canxi và Magie. 

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt có vị thơm, dễ ăn và có nhiều nhóm chất dinh dưỡng phù hợp với vai trò làm thực phẩm tăng cơ. Trong 100 gam hạt hạnh nhân cung cấp đến 21 gam protein, lại không chứa Cholesterol. Đây là một điều đặc biệt, lợi thế của hạnh nhân mà bất cứ một loại thịt động vật nào cũng không thể so bì được. 

Hơn nữa, hạt hạnh nhân cũng không kém cạnh các loại thực phẩm khác vì trong thành phần có chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Bạn có thể bổ sung hạt hạnh nhân vào thực đơn chính hoặc trong bữa phụ để hỗ trợ phục hồi, xây dựng cơ bắp tốt hơn. 

Đậu nành

Thực phẩm tăng cơ bắp tiếp theo là đậu nành. Đây cũng là loại đậu có tính phổ biến, ít gây dị ứng, không có Cholesterol và có khả năng cung cấp lượng protein lớn hơn các loại thực phẩm khác nhiều. Cụ thể: trong 100 gam đậu nành có tới 36 gam protein. Ngoài ra, ăn đậu nành còn giúp cơ thể bổ sung nhiều loại vitamin, khoáng chất cần thiết. 

Sữa bò

Nhóm thực phẩm giúp tăng cơ tiếp theo là các loại sữa, trong đó, sữa bò là loại sữa dễ dùng nhất. Thành phần dinh dưỡng của sữa bò có chứa đến 14% protein và còn lại là 3% chất béo, 11% kẽm, 28% canxi, 24% phốt pho, 15% vitamin A, 10% kali, 18% vitamin B12 và 26% đường. 

Ngoài việc hỗ trợ cho quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp, sử dụng sữa bò với một lượng phù hợp mỗi ngày sẽ giúp chắc khỏe xương, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm cân, chống viêm và tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả. 

Sữa chua

Loại sữa thứ hai có khả năng hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp là sữa chua. Sữa chua có lượng calo thấp, nhiều protein, axit amin cần thiết cho việc hồi phục cơ bắp sau tập luyện là giúp cơ bắp phát triển. Đặc biệt, sữa chua có lợi thế hơn ở thành phần chứa nhiều probiotics hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. 

Bông cải xanh và các loại rau màu xanh đậm 

Bông cải xanh và các loại ra màu xanh đậm có chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và cũng có protein. Vì vậy, có thể ưu tiên thêm bông cải xanh và các loại rau màu xanh vào thực đơn để hỗ trợ đường ruột, làm phong phú và cân bằng thực đơn tăng cơ giảm mỡ. 

Chuối

Chuối là loại trái cây nổi tiếng trong danh sách thực phẩm tăng cơ. Ưu điểm của chuối là không chứa Cholesterol, ít calo và có chứa một ít lượng protein. Tuy lượng protein có trong chuối không đáng kể bằng trong các loại thịt hay trong đậu nành song lại có khả năng hỗ trợ cải thiện hiệu suất cơ bắp. 

Lượng Kali có trong chuối giúp giảm nguy cơ người tập bị chuột rút, đồng thời, lượng đường có trong chuối cũng giúp cơ bắp luôn sẵn sàng hoạt động. 

Bột Whey

So với các loại thực phẩm tăng cơ bắp kể trên, bột Whey là thức uống thể hiện hiện rõ nét vai trò thực phẩm có tác dụng xây dựng cơ bắp nhất. Bột Whey hay còn gọi là Whey Protein là một loại thức uống đạt tiêu chuẩn vàng của protein. 

Vì các loại protein chứa trong bột whey đều là dạng protein hoàn chỉnh, dễ tiêu hóa và hấp thụ. Đặc biệt trong bột Whey có một loại axit amin quan trọng là leucine, có tác dụng chính trong việc xây dựng, tái tạo và phát triển cơ bắp của cơ thể. 

Chương trình EMS hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ cùng thực phẩm tăng cơ

Nhân bài viết hôm nay, ngoài các loại thực phẩm chuyên dụng, Lừu Thị Duyên sẽ bật mí cho bạn đọc phương pháp bí mật trong vấn đề tăng cơ giảm mỡ. Đó là sử dụng chương trình EMS hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ kết hợp cùng luyện tập và sử dụng thực phẩm đúng cách. 

Xem ngay: Tổng hợp 13+ các bài tập giảm cân hiệu quả, an toàn

Đây là một phương pháp giúp giảm mỡ, giảm cân, tăng cơ nhanh chóng bằng việc ứng dụng tín hiệu điện để kích hoạt cơ bắp hoạt động mạnh hơn. Nhờ vậy, chương trình này giúp hỗ trợ sức mạnh của cơ bắp trong quá trình tập luyện, do đó, lưu thông máu và đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. 

Trên đây là một số thông tin mới nhất về Top những thực phẩm tăng cơ bắp, giảm mỡ hiệu quả. Hãy lựa chọn một thực đơn lành mạnh và phối hợp cùng chế độ tập luyện khoa học, áp dụng chương trình EMS để nhanh chóng xây dựng được vóc dáng hoàn hảo nhất!