TOP 9 bài tập tăng cơ giảm mỡ mang lại hiệu quả trong 1 tháng

Thay vì chỉ giảm cân, các bài tập tăng cơ giảm mỡ còn giúp các bạn có một cơ thể săn chắc, thể lực dẻo dai và độ bền siêu tốt. Và để có được những điều đó thì các bạn cần có một chế độ ăn nghiêm túc, những bài tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả và một tinh thần không nản. Hãy để Lừu Thị Duyên Boxing giúp bạn “độ” body để trở nên nóng bỏng hơn nhé.

Lợi ích các bài tập tăng cơ giảm mỡ

Lợi ích đầu tiên các bạn nghĩ đến khi tập các bài tập này có lẽ là giảm cân. Tuy nhiên, các bài tập tăng cơ giảm mỡ còn đem lại nhiều lợi ích hơn thế. Đó là:

• Giảm mỡ cơ thể: Các bài tập này hỗ trợ tiêu hao năng lượng một cách hiệu quả, giúp loại bỏ mỡ thừa, từ đó giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng ở mức hợp lý.
• Phát triển cơ bắp: Các bài tập tăng cơ giảm mỡ không chỉ giúp xây dựng mà còn phát triển cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ thể, giúp bạn hoạt động hiệu quả hơn.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Việc tập luyện thường xuyên góp phần cải thiện sức khỏe của hệ thống tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và hỗ trợ tuần hoàn máu.
• Ổn định đường huyết: Tập thể dục đều đặn giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu, rất có lợi cho những ai mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh này.
• Củng cố sức khỏe xương: Các bài tập chịu lực như luyện sức mạnh giúp xương chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ loãng xương và tăng cường sức khỏe tổng thể cho hệ xương.

• Cải thiện giấc ngủ: Tập luyện còn giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, giảm cảm giác mệt mỏi và tiếp thêm năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
• Cải thiện tâm trạng: Các bài tập kích thích sản xuất endorphin, hormone giúp giảm căng thẳng, nâng cao tinh thần, cải thiện tâm trạng và giảm bớt lo âu.
• Theo một số nghiên cứu, khi phụ nữ thực hiện các bài tập tăng cơ giảm mỡ, cơ thể sẽ cải thiện lưu thông khí huyết và tăng sản xuất collagen, giúp trẻ hóa làn da và tăng khả năng chống oxy hóa hiệu quả.

Đó là những lợi ích và ưu điểm khi bạn tập những bài tập tăng cơ giảm mỡ một cách kiên trì và đều đặn. Vậy có những bài tập nào bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà và thực hiện được ngay lần đầu thử?

XEM NGAY: Bài tập đốt cháy calo Jumping Jacks?

9 bài tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Mỗi bài tập sẽ mang lại những tác động khác nhau tới các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Hãy tham khảo các bài tập tăng cơ giảm mỡ toàn thân dưới đây nếu bạn vẫn đang loay hoay tìm các bài tập cho mình nhé!

1. Jumping jack

Nhắc đến bài tập tăng cơ giảm mỡ thì không thể không nhắc đến jumping jack. Đây cũng là một trong những bài khởi động làm nóng cơ khá tốt. 

Jumping Jack là một bài tập có thể thực hiện ở bất cứ đâu vì không cần dụng cụ hỗ trợ. Chỉ cần duy trì hơi thở đều đặn và phối hợp động tác tay nhịp nhàng, bài tập này giúp ngăn ngừa tích tụ mỡ trong cơ thể và thúc đẩy các cơ bắp trở nên săn chắc.

Bắt đầu ở tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang vai, tay thả lỏng dọc theo cơ thể.

Bước dang chân: Nhảy mở hai chân sang hai bên đồng thời đưa hai tay lên qua đầu. Mở chân rộng hết mức có thể và đưa tay lên sao cho chạm nhau phía trên đầu.

Nhảy khép: Từ tư thế mở, nhảy lên và thu chân về vị trí ban đầu, đồng thời hạ tay xuống dọc hai bên cơ thể.

Thực hiện lại: Tiếp tục lặp lại các bước mở và khép chân liên tục theo chuỗi động tác.

2. Deadlift

Deadlift là một bài tập phổ biến giúp tăng cường cơ bắp và giảm mỡ cho nam giới. Khi được thực hiện thường xuyên, bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ bắp toàn thân mà còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở những khu vực khó giảm mỡ nhất.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt chân ngang bằng hoặc hơi rộng hơn vai để chuẩn bị.
• Bước 2: Uốn cong đầu gối và hạ người xuống, đồng thời đẩy mông ra sau.
• Bước 3: Dùng lực từ cơ đùi, mông và lưng để nâng thanh tạ lên.
• Bước 4: Khi nâng tạ lên cao, giữ lưng thẳng và mông hơi đưa về phía trước.

Chú ý rằng kỹ thuật thực hiện đúng là yếu tố quan trọng trong bài tập deadlift để tránh chấn thương. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có vấn đề về sức khỏe, hãy tìm sự hướng dẫn từ huấn luyện viên chuyên nghiệp và bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen với động tác.

3. Pull up

Đây là một bài tập cường độ cao, giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, thuộc nhóm bài tập nặng và không nên tập một mình nếu bạn chưa có nhiều kinh nghiệm. Bài tập này đòi hỏi tay phải chịu lực lớn và cần chú ý đến kỹ thuật thở trong suốt quá trình kéo cơ thể lên.

Các bước thực hiện:

• Chuẩn bị: Tìm một thanh ngang cố định, chắc chắn, đủ sức chịu trọng lượng cơ thể bạn. Thanh ngang này có thể nằm trong phòng tập hoặc ngoài trời.
• Tư thế cơ bản: Đứng dưới thanh ngang, mắt hướng lên. Nắm chặt thanh ngang bằng cả hai tay, với lòng bàn tay hướng ra ngoài.

• Khoảng cách chân: Đặt chân hơi xa nhau để giữ thăng bằng tốt hơn cho cơ thể.
• Bắt đầu Pull-up: Nếu cần, có thể dùng chân để nhảy hoặc bước lên nhằm có được vị trí treo người. Cơ thể nên ở tư thế treo với tay duỗi thẳng và lưng được căng.
• Kéo cơ thể lên: Sử dụng cơ lưng và vai để kéo cơ thể lên. Giữ lưng thẳng và căng cơ lưng để tránh uốn cong. Kéo cho đến khi cằm vượt qua thanh ngang hoặc khi cơ bắp đạt giới hạn.

Pull-up là một bài tập thử thách nhưng vô cùng hiệu quả cho việc tăng cường sức mạnh lưng và vai. Nếu gặp khó khăn, hãy nhờ người hướng dẫn hoặc sử dụng dây hỗ trợ để giảm trọng lượng tải khi tập.

4. Lunge with Dumbbell Press

Lunge with Dumbbell Press là một bài tập kết hợp giúp phát triển cơ bắp toàn diện, tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và vai, đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng và sự phối hợp giữa các nhóm cơ. Bài tập này nhắm vào cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau, vai, và cơ lõi, rất hiệu quả để tăng cường sức bền và sức mạnh tổng thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

Chuẩn bị tư thế:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Giữ một cặp tạ đơn (dumbbell) ở hai bên vai với lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay cong nhẹ.

Bước vào động tác lunge:

• Bước một chân lên phía trước và hạ thấp cơ thể xuống thành tư thế lunge, đầu gối sau gần chạm đất.
• Đảm bảo đầu gối của chân trước không vượt quá ngón chân, giữ lưng thẳng và cơ thể thăng bằng.

Thực hiện động tác dumbbell press:

• Khi hạ người vào tư thế lunge, đồng thời đẩy tạ lên cao qua đầu bằng cả hai tay.
• Cố gắng giữ ổn định ở phần thân dưới khi đẩy tạ, cảm nhận vai và tay chịu lực nâng tạ.

Trở về vị trí ban đầu:

• Hạ tạ về vị trí vai và đẩy cơ thể đứng dậy trở lại tư thế đứng ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại động tác.

5. Squat with Knee Raise and Twist

Squat with Knee Raise and Twist là một bài tập phối hợp giúp làm săn chắc cơ mông, đùi, cơ bụng và cơ liên sườn, đồng thời cải thiện sự thăng bằng và khả năng kiểm soát cơ thể. Đây là cách thực hiện động tác:

Bắt đầu tư thế squat:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang hông.
• Hạ người xuống tư thế squat, đẩy hông ra sau và giữ lưng thẳng.
• Hạ cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nếu có thể. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.

Knee Raise (Nâng đầu gối):

• Từ vị trí squat, đứng lên và đưa một chân lên cao, nâng đầu gối hướng về phía ngực.
• Đồng thời, đưa khuỷu tay đối diện chạm nhẹ vào đầu gối vừa nâng lên để tạo động tác twist (xoay người). Ví dụ, nếu nâng gối phải, hãy xoay người và đưa khuỷu tay trái về phía gối phải.

Lặp lại cho chân còn lại:

• Đưa chân trở về sàn và hạ người xuống tư thế squat một lần nữa.
• Lặp lại động tác với chân còn lại, xoay người về phía ngược lại.
• Tiếp tục lặp lại: Thực hiện động tác xen kẽ mỗi bên từ 10-12 lần cho mỗi chân trong 2-3 hiệp, tùy theo khả năng.

6. Plank

Plank là một bài tập cơ bản giúp tăng cơ và giảm mỡ, đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh cho vùng cơ bụng, lưng và vai. Khi thực hiện động tác này, bạn cần rèn luyện khả năng siết chặt cơ core và điều chỉnh hơi thở để vùng bụng được nén chặt, giúp nâng đỡ cơ thể tốt hơn.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm úp, đặt cánh tay thẳng dưới vai và lòng bàn tay áp sát sàn.
• Nâng người lên sao cho chỉ đầu gối và mũi chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Duy trì thân người ở tư thế thẳng như một thanh gỗ, tránh gập đầu gối, hông hoặc lưng.
• Giữ vững tư thế này trong thời gian bạn có thể kiểm soát được. Hãy bắt đầu với khoảng thời gian ngắn và tăng dần khi cảm nhận được sức mạnh cơ thể ngày càng tăng.

7. Single-Leg Deadlift

Single-Leg Deadlift (động tác deadlift một chân) là một trong những bài tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả giúp cải thiện sự cân bằng, tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi sau, và vùng cơ lõi. Đây là một bài tập lý tưởng để giúp phát triển cơ bắp, ổn định khớp và nâng cao sự linh hoạt.

Thực hiện động tác:

• Giữ lưng thẳng, từ từ nghiêng người về phía trước, hạ thấp tay cầm tạ xuống theo hướng mũi chân trụ, đồng thời đưa chân không trụ ra sau.
• Cố gắng hạ người xuống đến khi phần thân trên song song với sàn, chân sau duỗi thẳng, không chạm đất.
• Lưu ý giữ cơ lõi căng và lưng không bị cong.

Quay về tư thế ban đầu:

• Siết cơ mông và cơ đùi sau để kéo người trở lại tư thế đứng thẳng.
• Hạ chân sau xuống và trở lại vị trí ban đầu.

8. Overhead Press

Overhead Press, còn được gọi là Shoulder Press hoặc Press, là một bài tập hỗ trợ phát triển sức mạnh cho cơ vai và cơ tay sau.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Chuẩn bị thanh tạ và lắp bánh tạ phù hợp vào hai đầu thanh.
• Bước 2: Nắm chắc thanh tạ bằng hai tay, giữ khoảng cách rộng hơn vai một chút.
• Bước 3: Đặt hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng xuống, giữ tay vững vàng.
• Bước 4: Hạ người, siết cơ core để giữ thân ổn định và điều chỉnh nhịp thở đều đặn.
• Bước 5: Đẩy thanh tạ lên trên, giữ lưng gồng chắc để tránh chấn thương.

9. Squat

Squat là một trong những bài tập phổ biến và hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, chủ yếu tác động vào cơ đùi, mông, vùng bụng dưới và lưng dưới. Bài tập này giúp mông dần săn chắc, đầy đặn và cải thiện sức bền cho hông.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, hai chân mở rộng ngang với hông để tạo độ vững chãi.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, mở hông và điều chỉnh sao cho mũi chân hướng theo chiều của hông.
• Bước 3: Đưa người xuống vị trí thấp hơn đầu gối, nhưng đảm bảo đầu gối không vượt qua mũi chân để tránh chấn thương.
• Bước 4: Khi thực hiện động tác xuống sâu, tập trung dùng lực từ cơ mông để nâng đỡ toàn bộ thân trên.

9 bài tập tăng cơ giảm mỡ được gợi ý trên đây sẽ giúp bạn làm quen dần với cường độ tập luyện cao. Sau khi đã thuộc kỹ thuật động tác, bạn có thể nâng cao các mức tạ dần dần để tăng hiệu quả tập luyện.

XEM NGAY: Tập gym không lên cơ, lý do?

Mẹo giúp kích thích tăng cơ giảm mỡ

Ngoài việc tập luyện đúng cách, bạn cần kết hợp một số yếu tố khác như chế độ ăn uống, ngủ nghỉ, cách sắp xếp bài tập, kế hoạch tập luyện… Vậy kết hợp tất cả các yếu tố như thế nào cho đúng?

Xây dựng kế hoạch tập luyện

Dù bạn đang lập kế hoạch ăn kiêng hay thiết lập lịch tập luyện, điều quan trọng là hãy ghi lại mọi bước trong kế hoạch của mình ngay từ đầu.

Những ghi chép này sẽ trở thành công cụ giúp bạn theo dõi và đánh giá sự tiến bộ của mình một cách chính xác, từ đó có thể điều chỉnh chiến lược sao cho phù hợp với mục tiêu cuối cùng của mình.

Tăng lượng protein

Protein không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu và hỗ trợ quá trình đốt cháy calo, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp.

Vì vậy, việc bổ sung đầy đủ protein là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cơ và giảm mỡ. Bạn có thể lấy protein từ các nguồn thực phẩm như cá, hải sản, thịt gia cầm, trứng, rau củ, đậu, các loại hạt, quả hạch, hoặc whey protein...

Giảm bớt tinh bột đường

Những món ăn như bánh ngọt, soda, trà sữa, khoai tây chiên,... với hương vị hấp dẫn có thể khiến bạn khó cưỡng lại được. Tuy nhiên, những thực phẩm này chứa lượng carbohydrate tinh chế rất cao, dễ dàng khiến bạn tăng cân nhanh chóng. 

Thay vào đó, bạn nên chọn những nguồn carb lành mạnh như yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, bánh mì đen, đậu, ngô, khoai lang... Những thực phẩm này sẽ giúp cân bằng hormone trong cơ thể, đồng thời hỗ trợ việc phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.

Bổ sung chất béo tốt

Để giảm mỡ cơ thể, nhiều người thường loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, điều này không những không giúp ích mà còn có thể gây hại cho sức khỏe. 

Các chất béo có lợi, có mặt trong bơ, cá, các loại dầu thực vật, trứng, sữa, không chỉ giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và tái tạo cơ bắp.

Tập cardio để đốt chất béo

Khi thực hiện các bài tập cardio, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ calo, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, điều này cũng có thể dẫn đến việc thiếu hụt calo, khiến cơ thể bắt đầu đốt cháy cơ bắp thay vì đốt mỡ thừa.

Vì vậy, để tối ưu hóa việc đốt mỡ, bạn nên thử các bài tập HIIT, giúp đẩy mạnh quá trình đốt cháy chất béo đồng thời duy trì và phát triển khối lượng cơ bắp.

Để cơ nghỉ ngơi

Luyện tập quá mức không phải lúc nào cũng mang lại lợi ích. Cơ bắp cần có thời gian nghỉ ngơi để phát triển hiệu quả. Khi cơ thể đốt cháy hết lượng mỡ thừa, nó sẽ rơi vào trạng thái Catabolic, nghĩa là cơ bắp bắt đầu bị phân hủy. Vì vậy, hãy đảm bảo dành ít nhất 1 đến 2 buổi mỗi tuần để nghỉ ngơi, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tốt hơn.

Trên đây là một số bài tập tăng cơ giảm mỡ mà Lừu Thị Duyên boxing muốn gợi ý cho bạn. Hy vọng với những thông tin hữu ích này các bạn sẽ sớm xây dựng cho mình một cơ thể săn chắc như mong muốn. Nếu bạn cần tham khảo các mẫu máy chạy bộ để tập chạy cardio giảm mỡ thì đừng quên tham khảo tại website nhé!

XEM NGAY: 10+ Lợi ích mà nhảy dây đem lại cho bạn