Nhảy dây đúng cách có lợi như thế nào?

1. Tại sao phải nhảy dây đúng cách?

Nhảy dây là một bài tập thể dục quen thuộc đối với mỗi chúng ta. Bài tập này mang lại tác dụng giúp đốt cháy calo hiệu quả ở vùng cánh tay, chân, cơ bụng từ đó giúp giảm cân tiêu mỡ bụng hữu hiệu nhất. Ngoài ra, nhảy dây đúng phương pháp giúp tăng cường sự phát triển của hệ xương sụn, giúp cải thiện chiều cao cũng như ngoại hình nên rất phù hợp với các bạn trẻ đang trong lứa tuổi dậy thì.

Tuy nhiên, theo những chuyên gia đã khuyến cáo rằng đa số mọi người nên nhảy đầm dây đúng phương pháp để không gây ra những hệ lụy đối với cơ thể. Việc nhảy dây đúng phương pháp đem lại nhiều lợi ích đối với cơ thể con người như:

• Thúc đẩy hiệu quả đốt cháy chất béo, gia tăng tốc độ giảm cân và khiến cho bạn giảm cân hiệu quả hơn. So với chạy bộ thì việc này tiêu thụ nhiều calo hơn do vậy hiệu quả giảm cân cao hơn.
• Cải thiện chức năng tim phổi của bạn, giúp giữ cho bạn năng lực thể chất trẻ trung và hoạt bát, nâng cao sức đề kháng và giảm thiểu bệnh tật.

Nhảy dây với cường độ khác nhau lại đem lại hiệu quả khác nhau. Khi bạn nhảy dây cường độ thấp tới chế độ trung bình thì động tác này như bài tập thể dục nhịp điệu. Còn khi bạn nhảy dây cường độ cao thuộc bài tập HIIT. Trong giai đoạn nhảy, hầu như toàn bộ các cơ quan của cơ thể bạn sẽ đều tham gia, giúp giảm mất cơ và duy trì quá trình trao đổi chất và tăng hiệu quả đốt cháy chất béo trong cơ thể. Nhảy dây là bài tập thể dục đặc biệt ưa thích của dân văn phòng và những ai không có nhiều thời gian cho việc tập thể dục. Nhảy dây trong khoảng thời gian 15 phút mang lại tác dụng đốt cháy mỡ thừa tốt nhất so với việc chạy bộ trong 30 phút. Nhảy dây cũng không yêu cầu quá nhiều về địa điểm tập luyện và cũng không  ảnh hưởng quá nhiểu bởi yếu tối thời tiết, vì bạn có  thể nhảy dây ở nhà mà không cần ra ngoài.

Một vấn đề quan trọng cần lưu ý là nhảy dây đúng cách để ko bị to bắp chân. Nguyên nhân là do khi nhảy dây không đúng phương pháp có thể khiến cho bắp chân của bạn to ra. Nhảy dây đúng cách để không khiến bắp chân to lên là mục tiêu cần lưu ý của những người nhảy dây.

Nhảy dây đúng cách sẽ mang lại hiệu quả tốt cho sức khỏe

2. Hướng dẫn nhảy dây đúng quy cách

Bước 1: Nhảy bằng 2 chân

Thực tế, chiều chuyển động của sợi dây khi bạn nhảy sẽ tỷ lệ có chiều di chuyển của đôi chân. Bạn không nhất thiết phải nhảy dây quá cao, chỉ cần đủ để chân vượt qua được sợi dây là được. Tiếp đất song song bằng hai chân và nhảy lên cũng bằng cả hai chân, thực hiện động tác này liên tiếp trong vòng một phút.

Bước 2: Nhảy thay thế chân

Khi sợi dây nhảy được tung lên phía trên đầu, di chuyển đôi chân của bạn lên phía trên sàn nhà (tạo một khoảng cách nhất định đối với sàn nhà/mặt đất). Tại mỗi vòng xoay của sợi dây, chân bạn sẽ xúc tiếp với sàn nhà khác nhau, động tác giống như đang chạy tại chỗ và nhảy chân trước chân sau, duy trì động tác nhảy này trong thời gian 1 phút .

Bước 3: Nhảy nâng cao chân

Bạn cũng có thể tiếp tục nhảy theo kiểu thay thế chân và thử nâng cao đầu gối 1 góc 90 độ trong mỗi lần nhảy, có thể luân phiên hai chân với nhau. Tiếp tục thực hiện trong 1 phút và sau đó nghỉ khoảng một phút.

Bước 4: Nhảy 1 chân mang nhịp điệu

Bạn tiến hành các động tác chân một cách đồng đều theo chiều chuyển động lên xuống của sợi dây. Bạn có thể nhảy liên lúc 8 - 10 động tác cơ bản của chân phải và sau đó đổi sang chân trái. Mỗi chân nhảy khoảng một phút cho động tác này và 1 phút tiếp theo đối với bên chân còn lại.

Bước 5: Nhảy lâu dài

Bạn có thể tùy chỉnh để tiến hành các động tác nhảy của bước 1,2,3,4 trong thời gian khoảng 5 phút hoặc có thể nhảy trong khoảng 1 phút, nghỉ trong khoảng 1 phút và tiếp tục lặp lại trong khoảng 5 lần. Bạn nên cố gắng hoàn thành 600 lần nhảy trong mỗi lần luyện tập để đạt hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất.

3. Có nên nhảy dây mỗi ngày không?

Vậy, chúng ta có nên nhảy dây mỗi ngày hay không? Theo chuyên gia về sức khỏe, trường hợp bạn đặt mục tiêu giảm cân trong thời gian ngắn hạn như giảm cân trong 1 – 2 tuần hoặc khoảng một tháng, bạn nên nhảy dây mỗi ngày.

Tuy nhiên, trường hợp bạn lên kế hoạch cho việc tập luyện lâu dài, nhảy dây thường xuyên hay nói đúng hơn nhảy dây mỗi ngày là không nên. Thực tế sau khi luyện tập nhảy dây thì cơ bắp cần được nghỉ ngơi từ 2 tới 3 ngày. Tập nhảy dây liên tục khiến cho cơ bắp của bạn bị quá tải, dẫn tới nguy cơ gặp những chấn thương hoặc chai cơ. Bạn nên kết hợp hài hòa với những bài tập khác đan xen.

Bạn nên tập nhảy đúng phương pháp khoảng 3 – 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 30 – 40 phút. Với lịch luyện tập này, bạn có thể bảo đảm sức khỏe khi nhảy, cơ bắp cũng không bị quá tải. Ngoài ra, thời gian tốt nhất trong ngày để nhảy dây là vào sáng sớm hoặc chiều tối. Để quá trình tập luyện nhảy dây hay bất kỳ môn thể thao nào đạt hiệu quả, bạn hãy lên lịch thời gian biểu phù hợp nhất với công việc hàng ngày của bạn.

Nhảy bằng 2 chân là 1 trong những bài nhảy dây đúng cách

4. Lưu ý khi nhảy dây

• Khởi động thật kỹ: Yêu cầu đối với bất kì bài tập thể dục nào không chỉ riêng gì nhảy dây là phải khởi động kỹ trước khi tập. Trước khi tập bạn cần vận động kỹ các khớp gối, hông đặc biệt là đối với các vị trí rất dễ bị tác động nhiều như cổ tay, cánh tay, cổ chân, gối để hạn chế những chấn thương có thể mang lại trong lúc luyện tập.
• Nhảy dây đúng phương pháp với tốc độ tăng dần: Không phải nhảy trong thời gian kéo dài hay với tốc độ cao ngay trong ngày đầu tiên tập luyện. Khi mới bắt đầu, bạn nên tập luyện với tốc độ vừa phải (khoảng 60-70 lần/phút), thời gian ngắn (2-3 phút) và tăng dần lên ở những ngày luyện tập tiếp theo.
• Bạn nên điều chỉnh chân, khớp gối bật ở độ cao vừa đủ theo đúng chỉ dẫn nhảy dây đúng cách. Yếu tố quan trọng là cần duy trì thời gian tập, tập càng lâu sức bền của những cơ càng tốt.
• Một yếu tố đặc thù quan trọng đối với việc nhảy dây là không nên nhảy dây lúc bạn đang quá đói hoặc quá no. Nghỉ ngơi sau khi ăn khoảng 1 tiếng 30 phút rồi mới tập nhảy, song song với việc tập và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt. Bạn cũng chú ý không nên nhảy dây khi quá đói vì sẽ ảnh hưởng tới dạ dày.
• Sau khi nhảy dây xong nên thả lỏng người, đi bộ nhẹ nhàng cho các mạch máu lưu thông xuống từ từ. Bạn cần tuyệt đối không được ăn hay uống ngay sau khi vừa tập xong. Thời gian này, cơ thể bạn đã tiêu hao rất nhiều năng lượng, vì vậy nhu cầu nạp thức ăn rất cao, nếu bạn đáp ứng thì việc mong muốn giảm cân của cơ thể bạn sẽ không được như mong đợi.
• Bạn nên nhảy dây đúng cách trên sàn gỗ và tốt nhất là mang theo giày mềm để tránh gây ra những tổn thương đến các khớp ở bàn chân.
• Tập luyện vừa sức thời gian đầu, sau tăng dần khối lượng và thời gian tập nhằm đạt hiệu quả giảm cân, chân thon và tăng chiều cao cao hơn.